原标题：防癌症、肥胖上身！3诀窍巧补蔬菜护健康2
罹患癌症、心脏病、脑中风、肥胖、糖尿病等文明病的人越来越多，跟平时蔬菜摄取不足有关。蔬菜的卡路里很低（低热量），多吃蔬菜能够避免饮食卡路里过高，而且富含胡萝蔔素、维他命C、维他命E以及多酚等，能消除引发癌症、动脉硬化以及促使提前老化的活性氧，此外还有预防血压上升的钾、钙、镁，以及帮助排泄体內老旧废物的膳食纤维等，所以说，蔬菜能有效预防文明病的发生。
现代日本人每天至少要摄取350公克的蔬菜，但实际上平均摄取量却不到50公克，不足的原因应该与下面的几种情形有关：
首先，生活型态越来越简速，也就懒得去烹调那些较费工的蔬菜料理。其次就是外食或外带餐点变得十分普遍，但是不管哪一种，菜单上少有使用大量蔬菜的菜色。第三就是因为饮食欧美化，使得摄取燉煮蔬菜、烫煮蔬菜以及凉拌菜等日式小菜的机会减少了。
另外，误以为生菜对身体比较好，因此对可摄取到更多蔬菜的烫煮青菜兴趣缺缺。再加上营养保健食品的研发贩售，许多人吃营养辅助品来替代蔬菜补充营养。想要改善蔬菜摄取不足，必须要了解前面所说的这些原因，同时抱持著每天每餐都要摄取蔬菜，没有蔬菜的菜单就无法维持健康的想法。
从三餐饮食摄取大量蔬菜、水果的诀窍
诀窍1／尽可能自己煮菜，吃到各种蔬菜
做法简单，又能摄取到大量蔬菜的菜有：
1.放了各种蔬菜的火锅，
2.加了很多食材的汤品。这样连释放到汤里的营养成分都能摄取到了。
诀窍2／每天喝100％蔬菜汁或果汁
用果汁机自己作的果菜汁当然最好，不然市售的蔬菜汁、果汁也可以。
诀窍3／学习韩国的饮食习惯
餐桌上准备一些凉拌小菜、泡菜等用蔬菜制作的常备菜，吃烤肉时要用生菜包起来吃，多多学习韩国人的饮食方式（参考P.38）吧！
本文出自新自然主义《医食同源：彩色图解93道健康美味家常食谱－吃对了，当然不生病》
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