原标题：营养师蔡怡瑄教你呷菜补钙！钙含量完胜鲜奶
“缺钙”几乎是纠缠每个台湾人一生的营养问题，将近100%的高中以下学生没有摄取足够钙质，而成年人也有8成以上摄取不足。“缺钙”不仅会影响骨骼发育、骨质分解，还会造成骨质疏松、提高骨折风险，也与高血压、情绪忧郁息息相关。
不过想到补钙，大家脑海里第一个浮现的十之八九都是“牛奶”，不过真的只有牛奶富含钙质吗？那有乳糖不耐症、或吃纯素的人，该从哪里补钙呢？营养师蔡怡瑄告诉你，其实除了牛奶外，也有很多植物性食物是富含钙质的！
三大缺钙族群要注意：乳糖不耐、素食、停经妇女
乳糖不耐症者／有的人一喝完牛奶就拉肚子，是因为身体缺乏分解乳糖的酵素－乳糖酶，造成未消化完全的乳糖残留在肠道，引起渗透效应，造成腹泻；或乳糖没有消化完全就直接进入结肠，被细菌发酵后生成大量气体和短链脂肪酸，产生腹胀、腹痛、腹泻的症状。
素食者／纯素者不吃乳制品，其实就少了一个很好的钙质来源，不过乳制品并不是唯一的钙质来源，有许多植物性食品钙含量也很高，只不过很多人都没有特别注意食物的选择，还有流传靠喝豆浆补钙，其实一般豆浆几乎不含钙质，除非选择市售强化钙质的豆浆，才可能补充到钙质喔！
停经妇女／停经后的妇女体內雌激素含量会快速下降，而雌激素可以帮助骨骼形成、抑制骨质分解，因此女性要注意趁年轻保存骨本，更年期后更要多摄取高钙食物。
不只鲜奶高钙 莧菜、白菜、豆干钙含量更高
一般动物性食品钙含量都不高，只有乳制品和部分鱼贝类的钙含量较高一些，而植物性食品中有许多蔬菜、豆制品，钙含量甚至高过牛奶。各食物钙含量可以参考下表
菠菜豆腐汤补不到钙，关键就在“吸收率”
菠菜也是高钙食物，但是因为富含草酸，会抑制钙质吸收，导致吸收利用率只剩5%，这也是为什么想要补充钙质，不建议吃菠菜豆腐汤，因为草酸也会抓住豆腐里的钙，原本满满一碗的钙质，在身体消化利用前，就跟着草酸一起被排出体外了。
因此选择补钙食物除了注意钙含量外，吸收率也很重要，像是十字花科蔬菜钙质吸收率就高达60-70%，平常可以多补充。
另外，适量蛋白质和足够的维生素D也有助于提升钙质吸收喔！
知道有哪些含量多、吸收率佳的高钙食物后，营养师蔡怡瑄特别推荐这道豆瓣香干小白菜，钙含量几乎是一杯低脂奶的两倍，吸收率也很棒，是非常适合民众及素食者的补钙家常菜喔！
豆瓣香干小白菜
食材／小白菜100公克、五香豆干70公克、葱30公克、蒜头1瓣、豆瓣酱1大匙、糖、盐、油
作法／
1.豆干斜切成片、小白菜切段、葱斜切成段、蒜头切薄片。
2.起油锅将蒜片煎香，将豆干丟入锅中，两面煎到微金黄。
3.把豆干拨到锅边，豆瓣酱放入锅子空闲处，炒香后再跟豆干拌匀。
4.倒入小白菜后加入剩余调味料，拌炒熟后就可以起锅享用罗！
相关：
时序入冬，早晚气温变化越来越大，这时来杯暖呼呼的热牛奶，可谓温暖身心的最佳选择！不过，近来网络却疯传：“鲜奶加热喝营养素少一半。”的说法，引起网友热议。但鲜奶加热，营养素真的就会因此跑光光吗？且听专业
(健康医疗网／记者林怡亭报道)罹患糖尿病达20多年的74岁刘姓阿嬷，因视力模糊、胸闷数日，在诉说不适症状的过程中，任职于员林基督教医院营养师的孙女察觉不对劲，将外婆转介到员林基督教医院內分泌新陈代谢科就诊，
大家都知道减肥要“少吃多动”，我有一个朋友非常有毅力，下定决心减肥后每天只吃 500 大卡，并且每天上健身房运动两小时，肚子饿就一直喝水。由于热量摄取减少很多，的确前一、二个月她瘦得很快，但之后她开始遇到瓶
吃黄豆养生的风气正流行，不仅有助运动族增肌减重，还有助降低血液胆固醇，但关于黄豆，您真的吃对了吗？营养师表示，虽然黄豆属于“0胆固醇”的食物，但仍含有脂肪，过量摄取或烹调方式错误，还是可能让血脂肪跟胆固
“卫生棉怎么选错牌子！”“买什么巧克力要肥死我啊！”经痛不只是女孩的梦魇，更是让男友们又爱又恨啊！除了帮女友热敷肚子、买止痛药抑制疼痛外，其实自制一杯热呼呼的高钙芝麻烤奶，也可以有效舒缓经痛、安抚情绪