原标题：KO腰痛不求人！用1颗网球按摩放松筋膜
每天上班，除了吃饭、如厕，就如同“入定”一般动也不动？当心，长时间紧盯电脑荧幕、未适度变换姿势，恐使恼人的腰痛问题随之报到！韩国体育学系教授表示，想要预防腰痛上身，除了养成端正坐姿、适度运动的习惯外；善用日常生活中容易取得的网球等小道具，按摩人体筋膜，也是忙碌上班族不求人的另一舒缓选择！
痠痛缠身？过度疲劳、使用，害肌肉筋膜打结是关键
汉阳大学艺术体育学院体育学系兼任教授禹智仁、汉阳大学体育学系教授金圣珉在其联合著作《滚一滚松筋膜，天天零痠痛》一书中提到，人体之所以容易出现痠痛不适症状，主要身体內的肌肉纤维（筋膜），因过度疲劳、不当使用造成“筋膜打结”有关。
所谓的“筋膜”指的就是包覆于人体肌肉表面、彷彿保鲜膜般的一层透明薄膜。其作用为负责维持肌肉的正常运作及动作灵活。当筋膜打结时，这块完整的保鲜膜就会变形、紧绷，进而拉扯全身，造成肌肉僵硬、浮肿痠痛、姿势歪斜、体态变形。因此，想要有效根除痠痛问题，首要关键就在于如何松开纠结的筋膜！
缓痠痛先恢复筋膜弹性！“滚压”动作正确施力更有感
金圣珉教授强调，人体的筋膜，是由“水分”和“胶原蛋白”构成，只要多按压它，就能刺激其胶原蛋白增生、保持其水分及弹性。不过，要注意的是，一般的伸展按压，多只能按摩肌肉、无法触及筋膜。
所以，想要改善恼人的腰痛问题，将腰背处结成一团一团的筋膜结打开，除了适度按摩外，不妨可适度利用网球、滚筒等器材，从事下列更深入的“滚压”的方式，来帮助恢复筋膜弹性、释放全身痠痛：
“屈膝腰背滚球按摩”动作的操作步骤如图。（图片／采实文化提供）
【屈膝腰背滚球按摩】
次数：4回。
操作步骤：
1.预备姿势：将2颗滚球并排对齐放在地上，腰部（约系腰带的位置）靠在上方后躺下，双脚屈膝，脚掌贴地稳定。
2.滚球的顶端靠在腰椎两侧，慢慢将臀部往上推。接着吐气，同时用腰部轻轻压球；再吸气，慢慢回到预备姿势。重复进行这个动作30秒～1分30秒，直到腰部肌肉放松为止。
3.滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎（腰骨）的第4节开始回按到第1节，来回进行。
滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎（腰骨）的第4节开始回按到第1节，来回进行。（图片／采实文化提供）
作用：
腰方形肌，是从腰椎两侧连结至骨盆的肌肉，具有稳定腰骨的功能。上半身前弯或骨盆向左右拉抬时，都会使用到这条肌肉。一旦两边的肌肉长度不一致时，荐骨（腰骨最下面的部分）或臀部周围，就会感到痠痛不适。
此外，位于脊椎两侧的多裂肌，则有维持腰骨重要深层肌肉稳定、负责脊椎的细微动作的作用。若这条肌肉过度紧绷，就会痛到连简单的伸懒腰都无法完成。事实上，想要拥有健康的腰部，最重要的是让深层肌肉与表层肌肉达到平衡，而不是一昧的锻链表层肌肉。
用2颗滚球一起按摩时，要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。按摩时，要靠臀部的力量移动身体，并用体重按压，避免让球滚动。（图片／采实文化提供）
注意事项：
用2颗滚球一起按摩时，要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。按摩时，要靠臀部的力量移动身体，并用体重按压，避免让球滚动。
“腰臀滚球按压”操作步骤如图。（图片／采实文化提供）
【腰臀滚球按压】
次数：8回。
操作步骤：
1.预备姿势：趴姿，将滚球压在距离肚脐左或右2公分的位置，双手手肘撑地，用体重压住身体下方的滚球。
2.用腹式呼吸法吸气，让腹部充满空气，吐气时要边缩小腹。熟悉呼吸动作后，可以微微把压著脚球那侧的脚抬起，可更深入按摩肌肉。
腰大肌穿过腰椎与臀部关节，连接腰椎与大腿骨，是连接脊椎与下肢的重要肌肉。（图片／采实文化提供）
作用：
腰大肌穿过腰椎与臀部关节，连接腰椎与大腿骨，是连接脊椎与下肢的重要肌肉。如果我们长时间坐着，腰大肌就会一直维持在缩短的状态，进而导致两边长度不一，身体也会因此左右变形。
事实上，随着年龄增长，肌肉自然也会因为失去弹性而渐渐僵硬变短。这也是为什么老人多半会驼背的原因。然而，只要每天睡前彻底伸展腰大肌，不仅能保持肌肉弹性、矫正姿势，更可以改善失眠的问题。
注意事项：
腹部肥胖的人，因为脂肪堆积，很难直接按摩到腰大肌。如果遇到这种状况，可以改用滚筒，效果更好。若想有效解决手摸不到的深层肌肉痠痛问题，可以在吐气时尽量缩小腹，即可缓解痠痛。
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