原标题：骨松不只是钙吃不够，蛋白质吃太多，钙质流失更快？
骨质疏松不是钙吃不够，而是蛋白质食物吃太多？近来，通讯软件盛传：“导致骨松的原因，除了钙质摄取不足外；现代人日常饮食中摄取过量的蛋白质，更是导致人体內钙质大量流失主因。”这样的论述也引起不少网友关注。蛋白质食用过量真会干扰钙质的吸收吗？梁家玮营养师表示，这样的论述只对了一半！
高蛋白质饮食易造成钙质流失？含磷量才是关键
梁家玮营养师表示，虽然，现代人在饮食西化、精致化的影响下，确实有整体偏向高蛋白饮食的现象，且蛋白质获取来源多主要以“高动物性”蛋白质饮食为主。但蛋白质本身并不会造成人体血钙、骨钙的流失。
反到是多数的高蛋白食物或加工食品（火腿、香肠、培根）中，往往“含磷量较高”；而钙质跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷摄取过量，就会形成人体不易吸收、利用的磷酸钙，使吃下肚的钙质随之流失。
蛋白质补充吃对了吗？营养师教你正确计算
蛋白质不仅是细胞生长发育、修复的重要原料，同时也是人体建造及修补骨骼、肌肉、皮肤、毛发等身体组织的重要成分。因此，只要民众选择少加工的天然蛋白质，适量的补充，对于维持人体生理机能正常运作，可谓不可或缺的关键角色。
日常饮食中到底该吃多少蛋白质才足够？梁家玮营养师指出，从营养学角度来看，每人每日的蛋白质摄取量，应占每日摄取热量中的12～15%最恰当。就以健康成年人为例，要维持人体正常的新陈代谢与肌肉细胞发育，每日饮食中需摄取每公斤体重0.8～1.2公克的蛋白质。也就是说，1位体重60公斤的成年人，每天适量的蛋白质摄取应控制在48～72公克的蛋白质食物左右。
梁家玮营养师也特别列举日常生活中常见食物的蛋白质含量供大家参考，一杯240c.c的牛奶、一碗白饭大约含有8公克的蛋白质；一份鱼、一份肉（30公克），以及一颗蛋，约含有7公克的蛋白质；240c.c的豆浆与110公克的豆腐，则约含有7公克的蛋白质。稍微有以上食物代换的概念后，再平均将以上食物分配到各餐次中，民众自然能适量且均衡维持蛋白质的摄取。
多数的高蛋白食物或加工食品（火腿、香肠、培根）中，往往“含磷量较高”；而钙质跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷摄取过量，就会形成人体不易吸收、利用的磷酸钙，使吃下肚的钙质随之流失。
防骨质疏松症找上门！5大饮食要点你非知不可
除了教导大家如何正确摄取蛋白质，以及避免过度摄取加工食品、加工肉类，以减少矿物质——磷的吸收，以防吃下肚的钙质在不知不觉中流失外，梁家玮营养师也特别提醒，想要防止钙质流失、预防骨质疏松症找上门，民众在日常饮食中更要注意下列5大要点：
要点1／高钙与高纤食物不同餐次食用：
适度补充高纤食物对人体好处多多！值得注意的是，饮食中大量的膳食纤维却会抑制钙质等矿物质的吸收效率。因此，想要充分补钙，最佳做法是将高纤食物和补钙食物分为2个不同餐次食用较恰当。
要点2／避免高脂与高磷食物：
钙质跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷摄取过量，就会形成人体不易吸收的磷酸钙。此外，高脂食品也会影响钙质的吸收，所以想要避免吃下肚的钙质无法被人体有效利用，民众日常应尽量避免食用过多的油炸类食品，及加工类精致食品。
要点3／少高盐高鈉食品：
小肠和肾脏维持鈉和钙平衡的机制是同一个，当鈉离子摄取过量时，自然也会减少小肠和肾脏对钙质的吸收；同时，使人体运送钙质储存到骨骼的路径变差，导致钙质随着尿液排泄出去，无法保留在体內。
要点4／避免植酸或草酸含量高之蔬菜：
大量的草酸和植酸，也会促进钙质的排出，导致人体对于钙质的吸收效率大幅减低。因此，有补钙需求的朋友，平常应减少食用韭菜、菠菜、巧克力等富含大量植酸、草酸的食物。
要点5／咖啡因摄取宜适量：
为避免咖啡因加速人体中的钙质流失，咖啡每日摄取量建议以1～2杯为限，且最好能适度在咖啡中酌加低脂鲜奶，成为拿铁咖啡。对于嗜喝咖啡的上班族来说，是在享受咖啡滋味的同时，又能避免骨质疏松症上身的饮食小技巧。
维生素K是血液內的钙质转换生成骨质过程中重要的协助者，具有维持骨质生成、骨质密度与骨骼强度的作用。建议民众不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜来加以补充。
这样做钙质不流失！3大类营养素留住钙质有一套
另外，梁家玮营养师也提醒，根据卫福部国人膳食营养素参考摄取量显示，13～18岁的青少年每日钙建议摄取为1,200毫克 ，而18岁以上成人应摄取1,000 毫克。因此，想要预防骨质疏松症找上门，不仅要防止钙质的流失，怎么补充足够的钙质更是重要。
除了钙片外，日常饮食中常见的鲜奶、黑芝麻、山粉圆、发菜、小豆干、小鱼干、虾皮、乳酪等食物也都是非常好的钙质补充来源。如何让吃下肚的钙质被人体有效吸收、使用？梁家玮营养师强调，下列3大类营养素的补充不可少：
营养素1／维生素D3：
维生素D3的生理功能包括促进钙吸收，维护正常骨代谢、肌肉及平衡功能，帮助防范跌倒的发生。因此，美国骨质疏松症基金会（National Osteoporosis Foundation, NOF）和国际骨质疏松症基金会（International Osteoporosis Foundation, IOF）建议，50岁以上成人每日至少需补充800至1,000IU的维生素D3，以帮助维护骨骼的健康。而维生素D除了可于蛋黄、牛奶等食物中获取外；每日适度于户外接受日照10～15分钟，也是帮助身体合成维生素D的好方法。
营养素2／维生素K：
维生素K是血液內的钙质转换生成骨质过程中重要的协助者，具有维持骨质生成、骨质密度与骨骼强度的作用。建议民众不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜来加以补充。
营养素3／镁&钾：
饮食中摄取充足镁与钾离子，有助维持骨骼矿物质密度、降低骨质疏松的发生风险。而适度食用全谷類、坚果、豆類及深绿色蔬菜，就是很好的获取方式。
【营养师小叮咛】：
梁家玮营养师也提醒，除了从日常饮食下功夫外，想要预防骨质疏松症，民众也应重视“骨密度检查”。尤其是，65岁以上的妇女或70岁以上男性，以及65岁以下且具有危险因子（曾经骨折、有服用类固醇、类风湿性关节病史）的停经妇女，都应该定期进行追踪检查，就是提早防范、避免伤害发生的好方法。
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