原标题：瑜珈鴕鸟式啵棒！改善椎间盘突出、润肤有一套
功效：练习这个体式，可以修饰身体各个部分的线条。前倾的动作可以拉伸大腿后侧的肌肉；腹部贴近大腿，能按摩到腹腔內的各个器官，预防腹部器官下垂等问题；训练身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出症状；同时可以增强脸部血液循环，改善细纹，润泽肌肤。
动作1：脚掌平行，以正位站立，双脚打开约一个肩宽。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，手臂叉腰，手肘稍朝外打开，收紧上下臂。
动作2：吸气，大腿肌肉收紧，小腹內收，脊椎向上拉伸。呼气，骨盆前倾，从髋部开始，上半身慢慢下弯，靠近双腿，拉伸脊椎。
动作3：缓慢吸气，手握住大脚趾，坐骨上提，头往前伸，收缩腹部肌肉。
动作4：
缓慢呼吸，骨盆拉伸，上半身深深下湾，头部下垂，腹部紧贴大腿，肘部弯曲往外突出，扩张胸部，使上半身与腿部尽量贴合。拉伸后颈部，缓慢进行5次喉部呼吸，背部随重力自然往下。
错误体式示例：
腿部韧性不够的练习者，多会出现不自觉弯屈膝盖的错误姿势；为了让双手抓到脚趾，也会使背部弯曲，头颈部和背部的脊椎不再平直。这样的错误会让练习者的腿部和背部无法充分拉伸，容易造成腿部肌肉紧张、脊椎变形。
本文出自新文创文化《一次就做对！全图解正位瑜珈教科书》
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