原标题：准备好了吗？跟着美女营养师健康吃年菜
传统年菜通常是大鱼大肉，容易摄取过多的蛋白质和脂肪，且经常会搭配勾芡、高油脂的汤品 (例如：佛跳墙、翡翠羹) 和高糖饮料、零食，不少人年假结束后就胖了 1~2 公斤，更麻烦的是血糖、血脂肪也可能跟着标高。今年的年菜，就跟着 Donna 营养师这样吃，年菜也能吃得健康又美味。
(情境图片／华人健康网提供)
年菜这样吃
1.淀粉类食物
?以糙米饭或五谷饭代替白米饭，可以增加膳食纤维的摄取、使血糖较为稳定。如果有吃萝蔔糕或金元宝，则需要减少白饭的量，才不会造成淀粉类摄取过量。而萝蔔糕和金元宝，可以使用低油的烹调方式，例如：不沾锅无油煎萝蔔糕、萝蔔糕煮汤、金元宝改用蒸或水煮。
2.蛋白质类食物
选择脂肪含量较低的肉类，例如：鸡肉、鱼肉、猪里肌肉，并且采用低脂肪的烹调方法，例如：用清蒸鱼或烤鱼代替炸鱼、烤鸡腿代替炸鸡和、不沾锅无油煎松阪猪代替三层肉、卤、水煮、凉拌…等。至于高脂肪的肉类要尽量少吃，例如：红烧狮子头、珍珠丸子、红烧蹄膀、沙锅鱼头、火锅饺、三层肉…等。
3.蔬菜类食物
可善用蔬菜来做摆盘的装饰，不仅颜色鲜艳漂亮，也能让家人增加吃到蔬菜的机会。以煮熟的蔬菜来说，女性每日要摄取?2 碗 (4 份)，男性则要 2.5 碗 (5?份)，这样的蔬菜量才算足够。尽量选择新鲜、当季的蔬菜，种类和颜色越多元化越好，要避免腌渍蔬菜。
4.水果类食物
女性每日应摄取?3 个拳头份量的水果，男性是 4 个。也是以新鲜、当季的水果为优先考量，若是吃果干则要注意摄取量，而果汁的糖分容易使血糖快速上升则比较不建议。
(情境图片／华人健康网提供)
5.油脂类食物
选择好的植物油来烹调食物，例如：橄榄油、苦茶油、亚麻仁籽油…等，并且要避免高温的烹调方法，以减少油脂裂变产生的致癌物质。善用低油的烹调工具，例如：不沾锅、蒸笼、烤箱、闷烧锅、微波炉、电锅…等，可以大幅减少烹调时油脂的使用量。坚果也是很好的油脂来源，建议选择无调味的原味坚果，每日 1~2 汤匙适量摄取即可。而含有饱和脂肪与反式脂肪的食物容易使胆固醇上升则要避免，例如：动物性油脂、肥肉、植物性鲜奶油、烤酥油、糕点、奶精…等。
Donna营养师小叮咛
除了上述健康吃年菜的要点之外，也要特别注意食物卫生的问题，不少人在过年期间会出现胀气、腹泻、消化不良…等肠胃不适的现象，所以较好的方法就是少量制备当餐吃完，如果要重复加热一定要让中心温度达 70 ℃ 以上。
若想避免胀气和消化不良的现象，用餐时也要注意不宜喝进太多饮料，以免稀释胃液而造成消化不良，另外也可以多摄取含有益生菌的发酵食物，例如：优格、韩式泡菜、味增…等，可增加肠內好菌，有助于预防便秘与胀气。 而自制的无糖优格也可以拿来入菜，很适合做成轻食早餐和午餐，让过年期间也能够平衡一下减少负担。
本文出自：Donna营养师陈怡錞博客
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