原标题：年后忙甩肉！体重管理密码：营养+运动双管齐下
春节团圆围炉气氛热络，往往让人食欲大增，开心吃吃喝喝，除了丰盛的年菜统统下肚，加上高热量零食真唰嘴一口接一口，根据国健署统计，过完年后每人平均体重大约增加2公斤。年后体重管理非常重要，如何才能成功减重，而不会陷入减重迷思，美商贺宝芙(Herbalife)营养研究中心暨营养咨询委员会主席、同时名列全美最佳医生的Dr. David Heber指出，运动与营养双管齐下，才有机会跟年后堆积肥肉说Bye Bye！
(图说：在运动前补足蛋白质、碳水化合物(醣类)，同时可以有效燃烧热量并且减脂增肌。)
年后体重直线上升，虽然感到非常懊恼，却不知该如何进行体重管理，相信是许多人共同的困扰。有的人听信坊间谣传，以为空腹去做运动可以快速燃烧脂肪，结果血糖下降太快，出现头晕、冒冷汗、体力不济等情况；也有的人以为减重不能吃碳水化合物主食（醣类），尤其运动更不能吃以免白作工。也有许多人因为运动前未补充足够蛋白质，反而造成激烈运动后肌肉流失，因而降低了运动的效果。
运动前补足蛋白质、碳水化合物 有效减脂增肌
事实上，碳水化合物(醣类)是运动时的能量来源，至于运动前蛋白质补充也很重要，因为无论是肌肉合成维持耐力，蛋白质都扮演重要角色。在运动前补充蛋白质、碳水化合物(醣类)，同时可以有效燃烧热量并且减脂增肌。所以，两者都会运动成效。
体重管理方程式：80%的营养加20%的运动
正确的体重管理方程式是：80%的营养加20%的运动。Dr. David Heber指出，临床上超过130种疾病与“肥胖”相关，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、高血压、中风及癌症等疾病。台湾2015年十大死因中过半和肥胖习习相关。体重管理必须借由均衡营养、规律运动双管齐下。
运动营养关键密码：蛋白质、醣类 助燃热量减脂增肌
Dr. David Heber进一步说明，不同类型的运动例如：游泳、骑自行车、跑步等，是燃烧不同的肝糖、脂肪，所以希望在运动前摄取肝醣来补充肝醣的量，以维持肌肉內的肝醣；一旦肌肉內的肝醣不足，就容易出现疲劳、肌肉痠痛等，而无法持续下去。所以，能让运动维持更久就必需维持肌肉中的肝醣量。
另外，运动对于蛋白质补充也很重要，因为无论是肌肉合成维持耐力，蛋白质都扮演重要角色，运动“前”补足蛋白质，有助减脂增肌。根据《国际运动营养学会期刊》的研究，运动前补充蛋白质、醣类，增加肌肉合成的效果最佳。
因为运动会消耗能量，但运动前若没有补充营养，导致肝醣存量不够、脂肪又来不及提供能量时(因为燃烧脂肪需要醣类的辅助)，就可能利用到转换能量速率较快的蛋白质来提供能量，产生流失肌肉的风险，当肌肉流失就代表身体的新陈代谢率下降，反而降低了运动的效果。
根据医学研究发现，人体的肌肉细胞燃烧热量为脂肪细胞5倍，脂肪细胞反而倾向储存卡路里。除了热量控制，建立肌肉组织强过脂肪组织的体格，体重管理才能长久有效不复胖。
美商贺宝芙(Herbalife)营养研究中心暨营养咨询委员会主席、同时名列全美最佳医生的Dr. David Heber(图左)提醒，正确的体重管理方程式是：80%的营养加20%的运动。
运动前摄取乳清蛋白加酪蛋白 有助增长肌肉
更重要的是，蛋白质是肌肉必要营养，乳清蛋白(例如：牛奶)对肌肉增长效果较大豆蛋白佳，建议运动者补充结合快速分解的乳清蛋白、分解较缓，但稳定的酪蛋白，借由迅速、稳定的综合蛋白质释放，达到有效胺基酸吸收效果以增长肌肉。
除了蛋白质之外，台湾运动营养学会理事长、台北市立大学运动科学研究所郭家骅教授表示，醣类(碳水化合物)也是运动必备的关键营养成分，因为醣类促进胰岛素分泌，可以帮助人体肌肉顺利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。补充大量蛋白质却缺乏碳水化合物，将造成胰岛素分泌不足，使蛋白质难以被人体吸收。另外，胰岛素同时诱发肌肉细胞吸收葡萄糖，促进肌肉储存肝醣使体能增强。
运动“前”补充关键营养 有效减脂、增肌
美商贺宝芙(Herbalife)资深营养师林若君表示，运动时燃烧脂肪须在醣类的辅助下进行，就像是蜡烛一样，醣类就像蜡烛的烛芯，而脂肪就像蜡烛的本体，必需在醣类的辅助之下，脂肪才能顺利地燃烧。同时，足量醣类可以提供恰当的热量维持更久体能，进行高强度运动，持续更久的运动时间，增加运动脂肪燃烧总量。
运动前中后营养补给 体力、耐力、复原三阶段照护
运动前、中、后该如何补充营养，美商贺宝芙(Herbalife)资深林若君营养师以下建议：
运动“前”增强运动体力：运动前需要营养包括：蛋白质、醣类与水分。
1.建议运动前约30至60分钟补充容易消化、体积及重量小的食物(例如：流质好吸收的营养饮品，同时补充水分)。
2.选择葡萄糖和蔗糖的复合型碳水化合物，二者可分别提供迅速、持续补充能量，提供足够能量维持运动所须的体力，建议留意热量控制约两百大卡，不宜过高。(参考值：1根中型香蕉约120大卡)。
3.摄取蛋白质，建议选择牛奶蛋白，因为牛奶蛋白强健肌肉效果较大豆蛋白佳。建议摄取低脂肪的蛋白质食品，才有利被身体消化吸收，建议选择牛奶蛋白。
运动“中”维持运动耐力：需要营养包括：等渗透压、易吸收的运动饮料，让身体吸收，帮助水平衡。还有轻卡、低鈉含有能量电解质，以及水分。建议每10至15分钟补充150~200c.c.的水分来控制体温，或是选择好吸收的电解质。
运动“后”重视复原力：建议于运动后30分钟內用餐，与延后用餐相比，体脂肪减少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因为运动后是肌肉吸收养分最强的时机，养分被脂肪吸收的配额减少，就能产生明显的塑身效果。
1.建议运动后应补充20至25公克低脂、好消化的蛋白质，如乳清蛋白，还有麸醯胺酸，弥补运动时流失，帮助维持抵抗力。
2.补充支链胺基酸等成分，增强体力，帮助修复活力。例如：香蕉牛奶加上杂粮面包。
根据《国际运动营养学会期刊》的研究发现，运动前补充蛋白质、醣类，增加肌肉合成的效果最佳。
最后，美商贺宝芙(Herbalife)资深营养师林若君提醒大家，过年后赶快开始启动营养加运动体重控制计划，透过“加减乘除”法，以达到成功减重的目的：
“加”强优质蛋白质：建议选择低脂、优质的蛋白质，不仅可使体力充沛，更有助于促进新陈代谢及帮助进行体重管理计划。
“减”少每日摄取热量：年节不宜暴饮暴食。不妨适度使用代餐，具有高纤维、低热量、易有饱足感的特性，更能控制食量与热量。
“乘”群好友齐拼减重：春节期间三五好友聚餐，不妨揪团去运动。过年期间也可以自行在家运动、增加肌耐力，例如：重训、伏地挺身或棒式、肘撑等，高强度间歇运动，每周至少5次、每次约10至15分钟，减少脂肪及热量囤积。
“除”去油腻饮食习惯：吃下大量高脂、油炸、烧烤、燻制食物，容易摄取过多致癌物，长期下来更会使得癌细胞生长产生癌化。想保持肠道年轻及健康，应保持口味清淡、避免摄取过多油腻的饮食。
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