原标题：吃素忧营养失衡、贫血…4大营养素聪明补
吃素养生的观念深植人心，不过，素食者也可能因营养失衡而导致贫血、精神不济等不适。不但全素者要当心，蛋奶素、五辛素者也要注意，如果饮食缺乏高生物价蛋白质，可能影响身体修复力。营养师表示，吃素的人应该补充4种营养素，才能更健康。
聪明吃素！4大类营养素，这样补充最恰当
台湾癌症基金会郑欣宜营养师表示，虽然，以植物性食物为主的饮食方式，的确较一般人更容易摄取大量的蔬菜和水果，补充较多的纤维质及植物营养素。且在非油炸的料理方式下，蔬果中往往含有较少的油质、饱和脂肪酸，在正确饮食下，对于降低心血管疾病风险、预防大肠癌有一定益处。
值得注意的是，大量摄取蔬果的饮食方式，对健康确实好处多多。不过，若茹素者的饮食內容太过偏颇（全素者），却可能导致营养失衡，引起过瘦、贫血、脸色蜡黄、精神不济等不适症状。尤其是，下列4大类主要存在于肉类、奶类的维生素B12、维生素D、钙质等营养素，更是素食者特别容易缺乏的：
【类型1／铁质】
铁是组成人体血红素与肌红素的重要成分之一，是帮助氧气在体內运送的关键角色。值得注意的是，人体对于铁质的吸收利用，主要可分为：“非血基质铁（Non-Heme Iron）”与“血基质铁（Heme Iron）”两种型态。
其中，又以存在于动物性蛋白质內的含血基质铁容易被人体消化吸收。
至于素食者主要的铁质来源天然植物中的非血基质铁，则相对较不好被消化吸收，其吸收率约5%左右，且易受到肠道环境、其他食物等因素干扰而影响吸收率。若长期铁质摄取不足，不仅容易使疲惫、晕眩等不适问题找上门，更会造成免疫力下降。
建议补充方式：茹素者不妨可多摄取紫菜、红莧菜、黑芝麻、红豆、黑豆、红凤菜等含铁量丰富的蔬菜，并于饭后摄取维生素C含量高的食物，加强铁质的吸收。
建议全素者若因特定原因无法食用蛋奶素，不妨可于日常饮食多摄取海藻类食物、发酵黄豆制品，例如：味增、天贝等食物，来增加维生素B12的补充。
【类型2／维生素B12】
维生素B12负责参与人体神经传导功能及红血球制造，若缺乏容易有巨球性红血球贫血的发生。偏偏维生素B12是主要存在于动物性蛋白质的维生素，虽然一般人可从內脏、鱼肉、蛋奶类食物中获取，而素食者因为不吃动物性食材，在来源受限的情况下，尤其是全素者最容易缺乏这类营养素。
建议补充方式：建议全素者若因特定原因无法食用蛋奶素，不妨可于日常饮食多摄取海藻类食物、发酵黄豆制品，例如：味增、天贝等。
【类型3／维生素D】
维生素D在肝脏和肾脏的转化下，会转化为骨化三醇，作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构。可是，维生素D主要存在于奶类、奶制品中。而纯素食者若不吃奶制品、又不晒太阳，就可能造成维生素D缺乏，引起钙、磷的吸收不良，而导致骨质无法正常生成。再者，蔬食中的纤维、植酸与草酸，也容易降低钙质吸收，要特别注意。
建议补充方式：适度食用干香菇，就是不错的方式，根据研究发现，经太阳照射后，香菇的维生素D含量将增加为原来的2～3倍。此外，每日外出晒太阳15～20分钟，也有助于促进体內维生素D的吸收。
【类型4／钙质】
长期吃全素者容易钙质缺乏，若老年人缺乏钙质，容易骨质疏松、酿成骨折，小孩缺乏钙质则容易影响骨骼、牙齿生长发育。因此，建议年人、儿童可选择蛋奶素取代全素，素食者常见高钙食物为奶类、起司、豆腐、深绿色蔬菜、黑芝麻等。
建议补充方式：常见的高钙食物来源有低脂奶、黄豆制品、黑芝麻、深绿色蔬菜等。另外，平时减少碳酸饮料、高盐分腌制加工品的摄取，也能避免影响钙质吸收。
所谓“蛋白质互补法”，指的是蛋白质生物价较差的和品质较高的一起食用（例如：玉米搭配鸡蛋），两个皆为蛋白质生物价较差食材一同料理（玉米搭黄豆制品），就是不错的补强方法。
素食者蛋白质补充藏学问 2要点正确组合更健康
茹素者除了上述4大类营养素容易有摄取不足的情况外，不少素食者常会认为，自己每天三餐都有吃不少由大豆制成的素豆包、豆皮、素料，蛋白质获取量应该很充足。
郑欣宜营养师表示，其实不然，事实上人体可有效吸收利用含有完整胺基酸的“高生物价蛋白质”（又可称为完全蛋白质），绝大部分存在于鱼、肉、鸡蛋、牛奶等动物性蛋白质中。而素食者的蛋白质来源多为“部分完全蛋白质”，缺乏部分胺基酸，像是豆类缺乏甲硫胺酸，米制品、面制品缺乏离胺酸。长期缺乏会影响生长发育，导致身体修复迟缓。因此，素食者若蛋白质选择不当，非常容易导致营养不良、贫血、头晕等问题上身。所以，建议这类族群在饮食上应谨记下列2大要点，加强补充、避免流失：
要点1／选择高生物价蛋白质食物
选择属于高生物价蛋白质的食物，譬如，豆腐、豆浆、非油炸豆包、毛豆、黑豆等作为蛋白质选择来源，减少素食加工品、面制品的摄取。
要点2／善用“蛋白质互补法”
所谓“蛋白质互补法”，指的是蛋白质生物价较差的和品质较高的一起食用（例如：玉米搭配鸡蛋），两个皆为蛋白质生物价较差食材一同料理（玉米搭黄豆制品），就是不错的补强方法。或是，将豆类制品与谷类制品一起食用，例如：菜包或全麦饅头＋1杯豆浆、五谷米＋豆腐、米浆＋豆浆；适当的食物搭配，就能帮助素食者摄取到完整的蛋白质及均衡的营养。
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