原标题：醣类摄取过量会养出脂肪肝？好醣、坏醣怎么挑？
饮食中容易导致脂肪肝形成的两大关键为醣类及油脂类，这两种营养素虽都是人体所需，但当超量摄取或者摄取种类不当时，会在体內转换成三酸甘油酯储存，危害健康。
“我这么瘦，怎么可能会有脂肪肝？”很多民众是在健康检查时，才发现自己有脂肪肝的问题，而最常有的疑问则是：“难道不是只有胖子、啤酒肚的人才会有脂肪肝？”事实上并非如此！
“肥胖的人的确容易有脂肪肝，但并不表示瘦的人就没有脂肪肝！”振兴医院营养治疗科营养师涂蒂雅明白指出，脂肪肝虽然跟体重有关，但体重只是其中的一项因素，门诊中经常可见到即使体重未超重，仍可能存有脂肪肝问题的人，主要是因为现代人的饮食趋于精致，油腻、精致醣类摄取过量，再加上运动量少，导致国人脂肪肝的情形日益严重。
醣类摄取过量，养出脂肪肝
营养师观察发现，有脂肪肝的人，饮食中多半是因为摄取过多的营养素，导致这些过剩的营养囤积在体內，以脂肪的方式储存，而这些过剩的营养成分中，又以油脂、醣类及酒精为主。
但不要以为脂肪肝的发生只和饮食油腻、肥胖、喝酒有关，大家往往忽略了一件事情：“如果平时主食或水果吃的量太多，即使不油腻、看起来还蛮养生的，但在热量摄取过多的情况下，肝脏也会将这些多余的热量，转换成脂肪储存，久而久之，就会形成脂肪肝。”
主食类富含淀粉，像米饭、饭团、面条、面包等食物，吃下肚会让血糖升高，在胰岛素的作用之下，会将血糖转换成肝醣，但假使肝醣的量太多，肝脏便会将多余的醣分以三酸甘油酯储存，这就是脂肪肝产生的原因。
至于水果，因为水果的糖分比较高，在血糖过多的情况下，肝脏一样会将糖分代谢成脂肪存在肝脏里，久了也会形成脂肪肝。很多人想说水果很养生又没有油，就多吃水果，其实水果富含果糖，吃多了也不利健康。
先考虑摄取“量”，再判断醣的“好坏”
涂蒂雅指出，从卫生福利部国民健康署所建议的“国民饮食指标”中，每人的饮食建议份量为需均衡摄取六大类食物，包括全谷根茎类、豆蛋鱼肉类、低脂奶类、蔬菜类、水果类及油脂坚果种子类，但摄取的份量需根据个人的身高体重而有所不同，否则当热量摄取高于热量消耗的时候，就会在体內囤积脂肪，增加脂肪肝和慢性疾病的风险。
醣类摄取的基本原则，建议全谷根茎类为1.5～4碗，且至少要有1／3是来自全谷类，除了米饭之外，凡是利用小米、米类所制成的面食类都算醣类，包括面包、饅头或面条等。根茎类指的则是南瓜、地瓜及玉米、芋头等，这是许多人会误以为是蔬菜的淀粉类，所以，如果额外吃了地瓜、南瓜、马铃薯等食物，因为这些食物富含淀粉，属于主食类食物，在摄取主食如米饭的同时，还要扣掉这些食物的热量。
至于水果每日的摄取量是2～4份，1份的量大约是1颗柳丁，假使喜欢吃水果，也建议不要超过这个量。涂蒂雅说，50c.c.的水果原汁，约等于1份水果，1杯500c.c.的柳丁原汁约等于10颗柳丁，热量不低，对于爱喝果汁的民众，ㄧ定要特别小心。
精致糖类是坏醣，非精致淀粉是好醣
涂蒂雅说，要预防脂肪肝，在饮食中除了考量份量之外，接着得评估食物种类的选择，也就是所谓“质”的问题了。
从醣类来看，如果硬要分出好与坏，坏的醣类通常是指额外添加的精致糖类，例如砂糖、果糖或糖浆等，这些都属于小分子且为高升糖指数的糖类，其蕴含的维生素及矿物质含量很低，只能单纯提供热量罢了。
但由于身体仍需摄取适度的醣类，淀粉类（碳水化合物）就是其一，而淀粉类又可分为精致类以及非精致类（如全谷类）两种，一般来说，比较好的淀粉类是指非精制的全谷类，因为所含的维生素及矿物质、纤维等含量多，可以稳定血糖，属于低升糖指数的食材如糙米、燕麦。
此外，若以单醣、双醣区分，那么单纯的葡萄糖就属于单醣类，可以提供人体所需的能量、帮助生物合成，但如果没有及时让身体使用完毕，就会储存在肝脏及肌肉细胞內，导致脂肪肝的形成。
至于双醣类则如蔗糖、乳糖及麦芽糖等，是由两个单醣所组成，必须经由分解成单醣后，才能被体內吸收利用。但涂蒂雅说，从营养学的角度上来看，鲜少比较单醣与双醣的优劣，毕竟即使乳糖属于双醣类，但摄取奶制品的同时，仍然还有钙质的营养在其中，因此重点仍在于适量。
果糖糖浆和精致甜点是最坏的醣类
真正最坏的醣类是果糖糖浆，在许多市售手摇杯饮料中，除了添加过量的砂糖之外，也经常会使用高果糖糖浆。近年来研究发现，果糖糖浆的摄取与脂肪肝的形成的确有着密切的正相关。
实际上，如果要降低脂肪肝的形成，除了要减少醣类的摄取之外，许多高糖、高油脂的精致西点以及升糖指数（GI值）较高的食物，因为纤维量比较少，确实需要减量食用。
涂蒂雅提醒，很多食物从外观上很难看出含糖量是否过高，但糕点类因为不但糖含量多，油脂含量也很多，两相加乘下来，更容易以三酸甘油酯的方式囤积在体內产生脂肪，不利健康。
少醣、少油、多纤维，远离脂肪肝 涂蒂雅提醒，每种食物都有人体所需的营养素，只要不过量食用，身体的负担自然就会比较小，采取饮食均衡才是健康之道。就像她曾经发现有民众是因为水果吃得多而出现脂肪肝。
毕竟水果中含有大量果糖，若摄取过量，一样会在体內形成三酸甘油酯储存，因此，若要降低脂肪肝的形成，除了减醣，控制点心、糕饼类的摄取之外，戒掉饮用含糖饮料的习惯，也别忘了控制每天的水果份量，更应该多吃纤维量高的食物，才能达到最好的效益。
什么是脂肪肝？
根据研究，一般人的肝脏，约每100公克的肝含有4～5公克的脂类，其中包含磷脂、三酸甘油酯、游离脂肪酸与胆固醇等，而医学上对脂肪肝的定义，是指肝细胞內脂质（尤其是三酸甘油酯）蓄积超过肝脏重量的5%，或是肝组织学上每单位面积呈现1／3以上的脂肪变性时，就是所谓的脂肪肝。至于脂肪肝的程度可分为轻、中、重度三级，可以超音波回音的强度来做分类，若合并有肝功能不正常（如GOT、GPT指数高）时，则称之为脂肪肝炎。
脂肪肝有症状吗？
有脂肪肝的人通常没有感觉，有将近8成以上的人是在进行健康检查时无意中发现，少数的症状多半只是ㄧ些非特异的肠胃道症状，例如上腹部不适或有轻微疼痛；有些人则是出现食欲不振、疲倦、腹胀、上腹压迫感及恶心、呕吐等症状，少数人有肝肿大或肝功能异常等现象。
抽血能验出脂肪肝吗？
不行！抽血并不能检查出是否有脂肪肝，抽血只能检验血液中的三酸肝油酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的组成比例和量，无法得知有无脂肪肝，必须要靠超音波扫描才能看得出来。
一般来说，在超音波的照射下，可以看到肝脏的回音与颜色，台安医院家医科主任罗佳琳说：“有脂肪肝的肝脏，在超音波下回音较白，可借由颜色的深浅来判读脂肪肝的轻中重度。”
脂肪肝会遗传吗？
脂肪肝不会遗传，不过，如果父母因为有代谢症候群、糖尿病及高血压、高血脂、痛风等疾病，易有家族性遗传的问题而引发脂肪肝，就要提醒子女多注意控制饮食和生活习惯，才能避免提早发生这些遗传性疾病而得到脂肪肝。
油没有分好坏，摄取量才是重点
造成脂肪肝的另一个凶手──油脂类，分成饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸在室温下会呈现固体状，好比是猪油，饱和脂肪酸如果摄取过多，会影响心血管健康，与高血脂症息息相关，也会造成脂肪肝。
不饱和脂肪酸则为液态，属于植物性油脂，一般认为不饱和脂肪酸中的单元不饱和脂肪酸，有助于降低形成总胆固醇及低密度胆固醇，像是橄榄油、苦茶油、麻油及坚果中的含量比较多。不过，无论属于饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸，都是人体內必需的脂肪酸，缺一不可，只要不过量，都算是好油。
【內容出处：常春月刊 408期】
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