原标题：跑马拉松千万别空腹！跑前2小时吃这早餐最适合
又到了一堆路跑活动沸沸扬扬举办的季节，每年的这几个月都会有很多路跑活动吸引爱好运动的民众们参加，不管你是马拉松初学者还是经验老道的马拉松爱好者，都需要知道一件事，那就是路跑前该吃什么才好？根据美国健康资讯网站“Active”內容建议，这样吃让你的路跑表现事半功倍！
空腹路跑大NG！肝醣是维持体力的关键之一
不管是跑6K、10K，半马或是42K全马，只要是长程路跑，都有必须注意的事项，除了暖身以外就是饮食了。长途路跑，身体必须要有充足的热量供给，主要目的是要让肝脏中有足够的肝醣（glycogen）来维持体能，因此千万别空著肚子就开始跑，血糖过低很有可能还没跑完，就不支倒地了！
肝醣又可分为“肌糖原”与“肝糖原”：
肌糖原：存于人体肌肉中的肝醣称为肌糖原，仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。一般来说每千克的肌肉约含有15公克的肌糖原。
肝糖原：存于人体肝脏中的肝醣称为肝糖原，可以分解为葡萄糖，调节血糖浓度，供给全身能量。
体內肝醣存量不足引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，人体內约有200~500公克的肝醣，等于800~2,000大卡的热量，若不进食，则大约18个小时后会耗尽。长时间运动导致肝醣耗尽，就会明显感到无力、疲乏。一般来说，我们睡醒时身体內有50%的肝醣已被消耗，因此，若在空腹状态下就跑马拉松，很容易体力不支。
你也参加马拉松了吗？路跑前千万别空腹，以免血糖太低引发健康危机。
通常会建议在跑前4小时左右享用一顿美好的早餐，才有足够的缓冲时间让食物消化；但是参加过路跑的朋友都知道，起跑出发时间九成九是清晨5点~6点左右，总不可能要大家凌晨2点就吃早餐吧！有鉴于睡饱也是非常重要的，如果为了吃早餐而牺牲睡眠无疑本末倒置，因此折衷的方法便是在路跑前2小时吃早餐。
“早餐该吃多少才能补充营养又不会过量？”这该依照路跑的距离长度而定；跑6K和跑21K的跑者，需要的热量当然也就不同。如果可以在比赛前4小时吃早餐，建议摄取1000大卡左右的早餐，2小时前吃则补充300~400大卡的早餐即可。
早餐营养比例，遵守8比2原则
贝果加上低脂乳酪果酱，就是适合马拉松前的轻食早餐。
8：2系指8成的碳水化合物，其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖，被人体吸收利用，反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低，此外也要避免易产气食物，以免造成胀气困扰。
碳水化合物中又有不同的GI值（升糖指数），GI值越高的食物，越容易在短时间內让血糖上升，大约30分钟內就会提升血糖值，不利于长时间运动者；因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物，例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
麦片也是好吸收、富含碳水化合物的食物。
不过由于每个人的体质和肠胃吸收能力都不一样，最好的方法是在正式马拉松赛来临前，练跑时就可以试试看不同类型的早餐，并检视看看对自己跑步的表现有何影响，找到了最适合自己的早餐饮食后，以后就可以照着这菜单吃。
以下是给马拉松初学者早餐的几个建议：
【贝果】 贝果是淀粉类主食，没有经过复杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂乳酪果酱。
【香蕉】 每100公克的香蕉平均约有30克的碳水化合物，1公克的蛋白质且几乎没有脂肪，简直就是完美的运动界水果！除此之外，香蕉还有将近400毫克的钾离子，可以帮助运动、大量流汗时预防抽筋、快速平衡身体流失的电解质。更重要的是，香蕉好入口、又方便食用和携带，路跑时绝不能少了香蕉！
【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纤维、脂肪、蛋白质，能够快速供给身体能量，有些能量棒还会有鈉、钾以及维生素C、E，以及占人体一日所需35%含量的镁离子。
【燕麦片】 跟香蕉一样，燕麦片也几乎都是碳水化合物组成，很好吸收，不过由于麦片不像面包土司容易携带，需要加热或冲泡，因此较适合在家食用，如果是到别的地方参加马拉松赛，就得视场地和自己的需求考量罗！
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