原标题：“仙风道骨”未必好 肌少症跟着来
最适合老人家的运动有那些？标准答案可能有太极拳、散步等，其实逛街也不错。国防医学院公共卫生学系教授李美璇表示，千万别小看爱逛街的民众，有研究发现，喜欢每天出门走走逛逛的老人，死亡风险比一般老人少21%。她建议，家属应鼓励长辈多出门走动，不管是购物、买食物或找朋友也好，不要当宅男宅女。
肌少症是老人大敌，老人增加肌肉量，活动量要足够，也要吃的够好，尤其增加蛋白质摄取。研究发现，自行烹饪的老人，存活机率较高，李美璇分析，可能是自己煮食，会选自己喜欢的食物，吃得多、营养佳，且有能力烹饪者，也代表自己够健康。她开玩笑说，“可见男性从小就要多上家政课学烹饪，不能只靠老妈老婆做饭供养。”
为三高忌口 不是瘦就好
另外，步入中老年后，许多人因新陈代谢减缓而发胖，进而引发三高，于是开始注意体重控管。专家提醒，饮食调整方式错误，减重可能减的不是脂肪而是肌肉，对高龄者来说，肌肉变少反而不健康，建议老人身体质量指数控制于24，稍微过重最洽当，别一味追求瘦。
台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭指出，他遇过不少老年慢性病人，为了控制三高，吃得“养生”，但却因吃得太少而暴瘦，尤其是蛋白质摄取太少，没减脂肪却减了肌肉。但减掉肌肉的风险，就是影响活动力，也增加骨折及住院机会，出现所谓“肌少症”，增加后续长照负担。
陈亮恭说，一般人的肌肉量平均在25岁达到高峰，50岁后快速流失，控制慢性病的饮食调整，应以“健康”作为基准，例如老人的蛋白质摄取量应增加，为每公斤体重摄取约1.2公克到1.5公克，才足以维持肌肉稳定性。
陈亮恭说，若在正确的饮食控制下，体重因此掉了一些，“这就不会有太大问题”，据研究发现，高死亡率落在BMI过轻两极端，BMI控制于两者之间，死亡风险较低。
膝盖痛减重 不如练下盘
有些病人则是因膝盖痛，为了减轻膝盖负荷而减重，陈亮恭说：“是对的，也是不对的。”他解释，若快速且不正常地减重，肌肉流失更多，反而疼痛机会更高，应增加腿部肌肉量去支撑膝盖，才能真正缓解膝关节疼痛问题。
高龄者如何活出健康？
1不吃徒有体积却空热量的低密度食物，例如可乐、零食及精致糖类。
2多吃五颜六色蔬果、鱼类、鱼油、不饱和脂肪酸与坚果类。
3维持运动习惯，要活就要动。
4定期进行“口腔咀嚼力”检查，调整假牙或改变饮食质地等。
5鼓励高龄者共餐，增加人际社交圈，可兼顾身心健康。
资料来源╱台湾国际生命科学会
整理╱记者邓桂芬
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