原标题：熟龄族恐陷肌少症危机！养肌秘密武器是…
据国民健康署统计，国内50岁以上民众，有近1/5有蛋白质摄取不够的问题，不仅影响行动力，更容易提早面临肌少症危机。营养师指出，肌少症会让人活动力降低，引发骨质疏松等问题，唯有多摄取优质蛋白及规律运动，才是预防不二法门。
北市联合医院忠孝院区营养师洪若朴指出，所谓肌少症，就是骨骼肌质量流失，肌力或肌耐力下降，容易好发在熟龄族群、蛋白质摄取过低，以及缺乏运动者，不仅容易造成骨质疏松，甚至常会导致骨折、跌倒、长期卧床及死亡。
评估肌少症 3项指标
1.走路速度变慢：走不快就要有警觉。
2.握力：当出现拿杯子拿不稳会掉时要小心。
3.肌肉量变少：可用手的虎口围小腿肚，小腿肚很壮则肌少症风险小，若是有空间就要注意肌少症风险高。
PS.(若有其中2项指标就是有肌少症，要积极预防)。
而要改善肌少症有2方法：一是运动、二是营养。应要多摄取蛋白质与维生素D，蛋白质依体重计算，每公斤要有1公克蛋白质，平均1颗蛋有7公克蛋白质，不妨适度摄取。而维生素D可预防骨松，也可帮助耐力型肌肉生长，对于预防跌倒很有帮助。
据统计，国内50岁以上民众，有近1/5有蛋白质摄取不够。
养肌：补充蛋白质+运动
营养师洪若朴强调，蛋白质是构成细胞的重要成分，影响人体肌肉、骨骼、大脑组织的建构与免疫、代谢系统的运作，除了鱼、肉、蛋、奶类等动物性蛋白质来源外，也可以从豆浆、豆腐等黄豆制品，作为植物性蛋白质的摄取来源。
肾功能正常者，每公斤应摄取1.2至1.5公克的蛋白质。肌少症患者以补充“高生物价蛋白质”为佳，也就是豆、鱼、肉、蛋类、奶类和乳制品，可达肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者，建议改吃黄豆制品，例如豆浆、豆腐、豆干；另可补充植物性“低生物价蛋白质”，包括红豆或绿豆，补足身体所需要的蛋白质。
除此之外，研究证实，运动能促使肌肉蛋白合成，所以1周至少要3到5天进行阻抗性运动。若体能状况较佳，可至健身房，由专业教练或物理治疗师指导，进行适当的阻力训练。
不过，熟龄族要上健身房重训恐是负担。因此建议，可先利用装满水的小型宝特瓶当作哑铃，用举哑铃的动作练负重，或是坐着用脚掌去蹬墙、对墙壁做伏地挺身的动作，也可使用弹力带运动等，均有阻抗性运动效果。
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