原标题：想摆脱忧郁、负面情绪？试试纪录快乐指数助改善
通过“快乐量表”正面表列你的人生
由于情绪无法量化，过去所使用的焦虑量表、忧虑量表都是在关注不好的地方，无助于改善情绪与转化想法。那要如何有效的协助人们摆脱忧郁呢？根据我多年前在美国史丹佛大学研习的心得，加上临床经验，我发现以简单方便的方式进行，人们的接受度较高。
这个简单又方便的方法，就是“快乐指数周记”（Happy Index,HI），借由一天3次记录快乐指数，协助你了解一天的情绪变化。快乐指数DIY，找出今天发生了哪些让你快乐的事情：
【执行方式】
每天3次，分早、中、晚记录快乐指数。以1分到10分为量尺，自评快乐分数，并简单写下评分理由。如此将会得到每日平均快乐指数。一周及一个月后，也会有周平均及月平均快乐指数。
根据统计学原理，记录时间愈长，快乐指数愈准确。假设月平均的快乐指数是5.6，本周平均却只有4.5，可以籍此帮助你检视哪些事件造成指数下降，同理快乐指数提高，通过“周记”也会清楚知道哪些事件能提升快乐的程度。
记录自己的情绪变化，帮助你找到快乐的来源
发型设计师小惠，小时候家里开美发院，她的母亲让她帮忙，却一天到晚责骂她，导致她帮客人洗头时手都会发抖。事实上，小惠的父母都有躁郁倾向，不管她做什么都被嫌弃。
我请她开始写快乐量表，一写就写了好几年，而且她每天都会写一句话鼓励自己，努力的程度让人印象深刻。她甚至在想不到还能写什么时，也会去书店找书，每天一定抄写一句鼓励自己的话，自我提醒。习惯快乐量表后，小惠自动建立起一种心理上的“警觉系统”，即使没有记录也能做到自我察觉，帮助自己稳定情绪。
有一次，我和工作人员到长青中心推广快乐量表。我们使用忧郁量表找出十二名受测者，施以八周的课程，每天写快乐量表。中心里的老人大多是公教退休，教育程度普遍较高。然而，他们通常也是最不容易改变想法的一群人，而且经常嫌东嫌西、怪别人。但是在记录快乐量表后，在与他人见面时开始会打招呼，还会关心彼此的分数。
这样的问候，无形中成为一种互相提醒。如果希望自己的快乐分数提高，就会更专注在让自己快乐的事情上面。例如，有位老奶奶发现，孙子来看她的那一天，她的快乐指数都很高，于是开始每周主动带孙子到公园玩。祖孙相处的快乐情绪加上运动，成功帮助老奶奶“戒掉”长期服用的抗郁剂和安眠药。
我经常看到人们在初期，乱掰自己的快乐指数和评分理由，一看就是在诊间外面匆忙写的，这么做其实是在阻碍自己。除此之外，检视自己的评分理由也是相当重要的一环，例如：
“在周末的早上吃了丰盛的早午餐，得到7分。”
“下午和朋友出发去垦丁，得到9分。”
出门玩乐虽能获得快乐，但问题是，人们不可能每天都去垦丁玩和喝下午茶。即使真的可以每天去，也会因为疲乏而失去乐趣。
正常人的生活，大多时候都是在工作或是在家中度过，因此从日常生活中找到快乐事件才是最重要的。若是只依赖短暂的假日旅游或美食，一旦回归日常又会处在失落的状态中。
找出快乐的事情，其实就是正面看待自己的事，无论是小正面或是大正面，过程就是在调整想法，转化认知。根据看诊经验，询问个案某段期间的情绪状态时，往往得到的答案是“还好”“差不多”“心情不好”等笼统的回应。
明明是快乐量表，但如果写的都是痛苦的事件，只是想法还没有转变，导致眼里所见都是痛苦，看不到自己的好。当经历这样的状况时，不要灰心，请继续写，慢慢就能注意到自己发生了什么好事。我们要练习的是，通过培养自我觉察的能力，从日常生活中自己疗愈自己，找出增强自信和自我功能的方法。
虽然人生还是会发生很多不快乐的事情，但通过快乐量表能让人更注意在快乐的事情上面，而不是整天沉浸在负面情绪里。心若紧抓着苦不放，就容不下快乐如果真的找不到快乐事件，怎么办？
曾有个案提及填写快乐量表的困难处，因为他们坚持在日常生活中找不到快乐事件。因为是每天都在经历的事物，所以很容易让人麻痹而失去探索的兴趣。然而生命瞬息万变，即使每天往返于同样的道路，也不可能会有完全相同的风景。日子并非一成不变，而是我们早已忘却尝试新事物的乐趣。我们总是“看”，却从来不去“观察”。
谁说快乐事件找不到，或必须刻意去找。它们随时随地出现在日常生活中，端看你有没有用心去体会与感受。比方说，我在午休的时候会想着自己早上的快乐事件在哪？当举起咖啡杯，扑鼻的咖啡香迎面而来的同时，脑袋就会立刻闪过这就是今早的快乐事件。
很多人常说找不到快乐，后悔过去，对未来迷惘。在这两点浪费了太多精力，而忽略了现在。借由快乐量表，一周7日，正面表列我们的人生。
我的生活是周一到周六都要看诊，好不容易周末可以休息，却又经常需要到各地演讲。如果是用这样的角度去看待我的生活，那肯定是活得又累又苦。虽然每一件事情做起来都不轻松，但如果有人因此得到启发，进而产生一点改变，哪怕只有一个人，我也认为付出是值得的。
一旦这么想，自然也不觉得累了。这就是工作所产生的价值和成就感，人生其实就是如此而已。以下是某位个案，使用快乐量表的心得分享：
“写快乐指数已经一个多星期。写了几天后，怕林医生觉得我的指数都不错，不知道我发生的不快乐，于是我改变写法，我开始同时记录那期间的快乐与不快乐。其中有一天下午我大发雷霆。事后记录时事情已过，心情已经恢复。虽然当下很生气，但是我还是努力去找那个下午让自己开心的事并且记录。
突然，我有所觉察。原来，我有个习惯，就是抓着苦不放。原来记录这件事最大的用意，是去找快乐，关注快乐。苦都会有，但无论长或短，它都会过去。如果抓着不放，只会更苦。
原来创造快乐是少关注痛苦。这不是逃避，而是喜欢、关心自己的表现。而这正是我该学习改进的地方。我发现原来我太舍不得苦了，应该对苦大方一点，不必执着于它，而是让它过去吧！”
信心补帖：
通过培养自我觉察的能力，找出快乐事件，从日常生活中自我疗愈。
本文出自圆神出版《解忧相谈室：从情绪整理、转化想法，找回自信与自在的人生》
文章连结http://www.top1health.com/Article/74/53117
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