原标题：减肥减到皮肤干又便秘 食物过水去油惹祸…
天气逐渐转热，大家都想快速瘦出有曲线的好身材！许多减肥的人，除了采取不吃淀粉的策略外，甚至所有食物都要过水去油，拒油脂于千里之外。但是，营养师表示，饮食中完全不碰油，不仅皮肤会干燥、粗糙显得苍老，还会让你便秘、月经失调！
饮食完全不吃油 皮肤干燥、便秘、月经失调找上门
营养师苏妍臣表示，油脂是人体所必需的营养素之一，除了是热量来源外，也是组成细胞膜的原料之一，因此人体的所有细胞与组织，几乎都必须要靠油脂，才能维持正常的结构和功能。
正在减肥的民众，若饮食完全不碰油脂，长期下来，不但皮肤会干燥、粗糙，皱纹增生显得苍老，还会导致便秘、月经失调、头发粗糙，严重甚至会影响发育，让孩子发育迟缓。
1.皮肤干燥、粗糙、皱纹
身体要有适当油脂，才能让肌肤保有光泽、维持紧实、弹性。油脂有助于食物中脂溶性维生素A、D、E、K、β-胡萝蔔素吸收，若饮食缺乏油脂，影响营养素吸收，会使皮肤出现干燥、粗糙，皱纹增生，整个人显得疲惫、苍老。
2.便秘
油脂是肠道的润滑剂，减肥食用高纤食物的同时，若几乎不碰油脂，肠道中的便便将会窒碍难行，反而会造成便秘。
3.月经失调
油脂和胆固醇是身体制造荷尔蒙的重要的成分，若长期摄取不足，可能会造成贺尔蒙失调，让“好朋友”无法准时报到。
4.影响胎儿脑部发育
由于胎儿需脑部发展需要油脂，怀孕中的孕妇若因为怕胖，采取低油饮食，恐怕会影响胎儿脑部发展，孩子出生后发育也会较为迟缓。
一般来说，不建议减肥中的民众一天油脂比例低于10%，而运动员则不可低于15％。
减肥的油脂比例 不建议低于总热量10%
营养师苏妍臣指出，正确的瘦身方式应为，挑选天然优质的油品，并“控制油脂摄取量”。根据卫福部每日饮食指南，每天摄取3大营养素，占总热量比例的建议比例为：蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类（碳水化合物）50-60%。一般来说，不建议减肥中的民众一天油脂比例低于10%，而运动员则不可低于15％，以免减肥不成反伤身。
减肥时要减掉一公斤需要消耗7700卡热量，减重时以每天所需的热量减掉500卡，1个月瘦4公斤都在正常范围內，建议民众可以参照下表，计算出一天所需热量及油脂摄取量：
（资料来源／国建署）
以一位55公斤轻度工作的OL为例：
一天所需的热量：30 x 55=1650大卡。
减肥时摄取的热量：1650大卡－500大卡=1150大卡。
应摄取油脂热量：1150 x 10%（最低摄取量）＝115大卡。
油脂热量换算为克数：115大卡／9大卡（油脂1克）＝约13克。
饱和脂肪酸、单元、多元不饱和脂肪酸 1：1：1摄取较佳
市面上油品百百种，减肥时要摄取哪种油才健康呢？营养师苏妍臣表示，油脂种类包括饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸，建议以1：1：1，或是美国心脏学会提出的比例为0.8:1.5:1的比例摄取较佳，而烹饪油中的葵花油，就符合此比例原则。其他油脂的分类可参考下表：
饱和脂肪酸、反式脂肪伤身 摄取要有限制
营养师苏妍臣提醒，饮食中若摄取过多饱和脂肪酸，会增加体內胆固醇合成，使多余的胆固醇堆积在血管壁，增加罹患心血管疾病的风险，建议饱和脂肪酸摄取量勿超过一天热量的10%，以一天热量1650卡为例，饱和脂肪酸勿超过18克（165卡）。
此外，市售面包、蛋糕、饼干、洋芋片等，因为要高温油炸或增加风味，常会添加反式脂肪，但目前已知反式脂肪对人体的心血管有害，建议减肥的民众尽量减少摄取加工食品，减肥才能吃的安心又健康。
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