原标题：“铁腿”下楼心惊惊！3招让肌肉痠痛退散
夏天到了，运动的人也跟着多了，但许多人在跑完步、爬完山或踩完自行车后，出现“铁腿”的现象，下楼梯或走在下坡道，总是小心翼翼，就怕小小的步伐一踏出会让自己跌得“狗吃屎”，出糗不打紧，最怕又换来一身伤。想要摆脱运动后双脚肌肉难受控制的“铁腿”现象？健身教练传授3招伸展操，叫肌肉痠痛快快退散！
告别铁腿4方法：休息、伸展、按摩、热敷
热爱运动的李哲宇健身教练，即使天天运动，肌肉已很强壮，但仍不时会有腿部肌肉痠痛的情况发生。他表示，运动后肌肉痠痛是常有的事，一般人熟知的乳酸堆积，通常会在运动后休息12小时就渐渐被代谢掉；比较让人困扰的是延迟性肌肉痠痛，往往会持续好几天，这也就是俗称的“铁腿”。
一般来说，“铁腿”症状会在1个星期之內逐渐好转，但超过1个星期，则要小心可能有肌肉拉伤或其他疾病，应尽快就医治疗。虽然一般的铁腿症状会自动好转，却难免对行动造成不便，对此，李哲宇健身教练建议透过“休息、伸展、按摩、热敷”等4种方法，缩短肌肉痠痛的发作时间，早早恢复轻盈无痛的行动力。
休息，可以让因运动而出现微小损伤的肌肉启动自我修复机制，同时加速乳酸的代谢；按摩和热敷都可以促进血液循环，放松肌肉，避免肌肉过度紧绷、压迫神经和关节；而静态的伸展运动，也有助放松紧绷的肌群，帮助减轻疼痛。
“铁腿”快走开！跟着教练做伸展操
伸展运动怎么做？郭阳健身教练示范3招伸展操，运动后每个动作做3组，就能放松大腿和臀部肌群，预防和减轻跨下和大腿肌肉痠痛的困扰。
第1招／大腿前侧伸展。（动作示范／郭阳教练、图片提供／李哲宇教练）
【第1招／大腿前侧伸展】
首先保持身体为正，接着将一脚往后弯，抓住脚踝并将腿往后拉，持续30秒之后换边。重复动作做3组。
第2招／臀部伸展。（动作示范／郭阳教练、图片提供／李哲宇教练）
【第2招／臀部伸展】
平躺，将右侧膝盖弯曲，右脚踝放在左大腿上，接着将左脚弯曲双手抱住左大腿，往胸口方向拉，维持30秒，之后换边。重复动作做3组。
第3招／大腿后侧伸展。（动作示范／郭阳教练、图片提供／李哲宇教练）
【第3招／大腿后侧伸展】
坐姿，上半身挺直，双腿打开、脚打直，脚掌和地面呈90度，接着上半身往右转，往大腿方向下压，持续30秒后换边。重复动作做3组。
预防铁腿！规律运动+做足暖身运动
除了事后补救之外，李哲宇教练提醒，养成规律且循序渐进的运动习惯，避免运动过度，每次运动前做足暖身运动（身体感觉微微冒汗），让血液流到肌肉，也能降低运动伤害和铁腿的风险。
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