原标题：蔬菜牛排！潘怀宗：均衡吃菇，营养又健康
在台湾不论是宴客、家常菜、或是夜市小吃，总不乏利用菇类调理的菜色，像是香菇肉羹、三杯杏鲍菇、香菇肉燥饭、红酒磨菇燉鸡、香菇鸡汤、百菇火锅等等，都是令人垂涎三尺的菇类菜肴，也受到许多民众的喜爱。
(情境图片／华人健康网提供)
市场內菇类的品项众多且价格不贵，这是由于台湾产菇，在1978年时出产的洋菇量还曾经是全球第一名的国家，至今则是世界最大的金针菇生产国，2013年金针菇的年产量约有33,000公吨，年产值约有13亿元，再加上从日本、韩国、大陆等国家进口，使得在台湾市场上常见的菇类至少有20种，而且一年四季都买得到。
菇类是属于真菌的一种，不能像植物一样行光合作用自行产生养分，也不像动物是直接吞吃食物，而是先在细胞外借由酵素的分泌把有机物质分解成可吸收的小分子（糖类、胺基酸等）后，再将其利用成为自身的养分。我们通常将菇类归属于蔬菜类食物，可别小看这些小小一朵朵不起眼的伞状物，菇类可是同时具有动物性与植物性食材的营养成分。
新鲜的菇类约含有90％的水分，剩下约10％则被称为干物质，干物质包括有27～48％的蛋白质、60％以下的碳水化合物以及2～8％的脂肪，由于菇类蛋白质含量高于一般的蔬菜，因此又被称为植物肉或蔬菜牛排。
而每一种菇类的蛋白质中都至少含有一种以上的人体必需胺基酸成分，像是民众常吃的香菇、金针菇、洋菇、秀珍菇、杏鲍菇等，更是含有人体无法自行合成的八种必需胺基酸，包括了离胺酸、异白胺酸、白胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、色胺酸和纈胺酸，其中含量较多的是离胺酸，较少为色胺酸及甲硫胺酸。
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新鲜的菇类还富含维生素及矿物质，维生素以水溶性的维生素B1、B2、烟碱酸（维生素B3）、生物素（维生素B7）以及维生素C为主，矿物质则包括有钾、鈉、镁、钙、磷，其中钾的含量最高，约有45％。而菇类中所含的脂肪至少有72％是不饱和脂肪酸，其中大多是亚麻油酸（ω-6脂肪酸）。
而菇类除了人体必需的营养成分之外，近年来的研究陆续发现，菇类还含有多醣体、三萜类化合物、蛋白多醣体、膳食纤维等有助于促进生理机能活性的元素，经由体外细胞实验及动物实验发现这些元素分别具有抗肿瘤、调节免疫功能、降血糖、降血压、降胆固醇等保健功效，像是从灵芝中所萃取出来的多醣体（β-葡聚醣），被证实能够有效地活化巨噬细胞、T细胞，进而刺激自然杀手细胞活化，而这些免疫细胞可是具有消灭不正常肿瘤细胞的功能。
干燥过的菇类虽然风味十足，但会流失掉水溶性的营养素，所以建议民众在购买回家做菜用的菇类，最好以新鲜的为主。而在挑选新鲜的菇类食材时要注意，菇的菌伞应有光泽、扎实感，菇体没有受伤，颜色没有变深，闻起来是新鲜没有臭味，由于菇类存放越久越容易出水，假若外包装看起来水气很多，表示距离采收完成可能有一段时间了，而购买后应尽早吃完，若要存放在冰箱冷藏室中，则需要打开封口，因为生鲜菇类会释放出二氧化碳，若密封住，则可能会产生酸味而影响味道。
新鲜的菇类晒过太阳再吃可以让人吸收更多的维生素D，美国波士顿大学医学院的何立克教授（Michael F. Holick），在2013年美国生物化学与分子生物学会大会（annual meeting of the American Society for Biochemistry and Molecular Biology）上发表研究指出，在很少有阳光露脸的冬天，他邀集了30个健康成年人分成三组，在7周內分别吃含有2,000国际单位的维生素D2胶囊、2,000国际单位维生素D3胶囊以及晒过太阳制成的蘑菇粉（內含有2,000国际单位维生素D2），结果发现这三组民众血液中的维生素D浓度都达到充足的标准，并持续5周之久。因此，建议民众可购买用太阳晒干的干香菇来吃，这样也有助于让人体吸收更多的维生素D。
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新鲜的菇类钾离子含量高，所以肾脏功能不佳的民众应避免食用。另外，菇类普林含量并不少于动物类食物，因此有高尿酸、痛风病史的民众若痛风发作时也应先暂时不吃，等痛风过后，就可适量的吃。菇类性平偏凉，建议要稍微烹调过后再吃或搭配姜一起入菜。因为菇类也含有大量不易消化的膳食纤维，肠胃功能较差的民众若一下子吃过量，可能会造成肠胃不适，所以也要注意食用量。
由于菇类是中医所谓的发物，有过敏体质或有气喘、干癬、湿疹、红斑性狼疮（可能会引起光过敏而使皮肤症状加重）等病史的民众，除了不要一次吃太多外，有些体质较为敏感的人就算是吃少量也会出现或加重过敏症状，建议日后可能就要尽量避免吃菇类了。
不论干燥的或新鲜的菇类所含的热量都低，又含有人体的必需胺基酸、维生素、矿物质等营养素，但不同品种的菇类营养成分不尽相同，因此建议民众应摄取多种不同的菇类，并将菇类食材作为蔬菜的一种，不要偏颇只吃特定一种菇，均衡的饮食，才能让身体吸收到完整的营养素，并有效维持生理机能保持健康。
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