原标题：打造不易疲劳的身体！巧做臀部伸展操让骨盆更稳定
这些伸展操会影响到身体的基盘，也就是骨盆和股关节。每天都会健走和慢跑的人，要特别确实做这些伸展操。
骨盆与股关节也可谓是身体的基盘，臀部和股关节周围肌肉的功效是让这些部位稳定，并使之活动。为了要维持健康的身体，就一定要保持让这个区域柔软度高。
臀部上最强韧的大臀肌会在我们走路或跑步时吸收从地面传来的冲击，如果没有好好保养这一块的话，就容易堆积疲劳，变硬，也有可能引发腰痛，因此特别是那些有跑步或健走习惯的人，一定要做这些部位的伸展操，请务必顺便也做中臀肌的伸展操。
此外，大部分臀部僵硬的人膕绳肌也很硬，因此这两个部分都要做。相反的，活动股关节机会少的人----没有走路习惯的人，或是长时间坐在椅子上的人----这个部位也容易僵硬，因此必须做大臀肌和髂腰肌（肠骨肌、大腰肌的总称）的伸展操。这些部位一僵硬，就不容易消除日常生活上的疲劳，也懒得动。不只会让柔软度降低，还会变胖，因此要积极做这些部位的伸展操。做髂腰肌的伸展操最终可改善并预防折腰引起的疼痛。
髋关节外旋六肌是闭孔內肌、闭孔外肌、股方肌、上双子肌、下双子肌、梨状肌的总称。梨状肌一僵硬，就会压迫坐骨神经而引发腰痛，因此要保持这部位的柔软度。
【臀部的伸展操1】
Target area---大臀肌
这是覆盖在臀部上的一块非常大且厚的肌肉，走路或跑步时，会吸收从地面传来的冲击，让骨盆稳定，是很重要的肌肉之一。
Ready：盘腿坐，抱枕放在身体前面。
动作1／一只脚放在抱枕上：一只脚稍微往前伸出，脛骨放到抱枕上，双手放在地板上。
动作2／腰部挺直往前弯曲：先把腰部挺直端正姿势，边吐气边把上半身从腰部往前弯曲，维持这姿势不动。
Point：
1.调整抱枕的高度，使伸出去的那只脚的高度比另一只脚高。
2.腰部到背部保持一直线，上半身往前弯曲。
NG／膝盖以下的部分不要太接近身体：放在抱枕上的那只脚太接近身体的话，大臀肌就无法伸展，要注意。
【臀部的伸展操（膝盖疼痛也可以做）】
Ready：深坐在椅子上。
动作1／一只脚放在另一只脚的大腿上：把一只脚的脚踝放在另一只脚的大腿（靠近膝盖）上。
动作2／双手从脚下抱住脚：用手抱住放在大腿上的那只脚，从脚踝、小腿处抱起。
动作3／把脚拉向身体：边吐气边把抱着的那只脚往身体方向拉，保持不动，做时背脊要挺直。
【Easy---简易版伸展操】
利用墙壁，往前弯曲：站在墙壁前，把脛骨放在大腿上，屁股靠在墙壁上，想像坐在椅子上般把腰部往下沉，边吐气边把上半身往前弯曲，保持不动。
把脚放在椅子上，往前弯曲：放把椅子在身体前面，一只脚放在椅面上，把膝盖往外开，手放在椅子上。边吐气边往前弯曲身体，保持不动。
【Hard---更加延展的伸展操】
坐在地板上，把脚往身体方向拉：盘腿坐，手臂放在一只脚的下面，边吐气边把脚往身体方向拉，维持这姿势不动，注意背脊不要弯曲。
【Partners stretch---双人伸展操】
辅助的人把对方的一只脚往对方的身体方向推，此时要边让那只脚的膝盖弯曲。
本文出自大田出版《全世界第一有效的伸展法》
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