原标题：女性更年期饮食全攻略！平衡荷尔蒙，健康活
女性“更年期”平均是在48~52岁，由于卵巢功能退化，使得女性荷尔蒙分泌减少，身体还来不及适应的时候，就会产生所谓的“更年期障碍”，像是：热潮红、盗汗、心悸、失眠、焦虑…等。
“女性荷尔蒙”对女生来说是身体的保护机制，可以保护心血管、脑部、骨骼、胶原蛋白，当停经后缺乏了这个保护，很多疾病开始随之而来，例如：脂肪代谢异常、高血脂、肥胖、记忆力减退、骨质疏松、关节退化、皮肤萎缩、阴道/泌尿道萎缩…等。
更年期饮食原则
1.摄取优质蛋白质：蛋白质是构成身体组成与荷尔蒙的重要成分。
2.摄取好油脂：脂肪是构成性荷尔蒙的重要成分，脂肪的代谢产物也参与了身体的多种功能，包含血管收缩与放松、凝血、发炎反应…等。
3.摄取足够的维生素B群：可维持良好的神经系统功能。
4.摄取足够的钙、镁、铁、鋅…等矿物质：这些矿物质接参与了多种人体生化反应与神经传导物质合成，且足够的钙可减缓骨质流失速度。
5.适量摄取植物性雌激素：如黄豆、山药、全谷类、坚果、洋葱、花椰菜、大蒜。但若有妇科疾病，请先向医生或营养师咨询。
平衡荷尔蒙食谱
外食选择：五谷饭、清蒸鱈鱼、丝瓜蛤蜊、炒什锦蔬菜、无糖优格+水果。
在家自己做：洋葱牛肉蛋卷、全麦吐司佐南瓜核桃起司酱、青花椰菜、香蕉牛奶。
(图片提供／Donna陈怡錞营养师)
更年期营养调理
除非“更年期障碍”症状真的很严重，否则尽量不要吃荷尔蒙药物，部分研究指出连续服用五年可能增加癌症的罹患风险。
可选择较天然的调理方式，像是：“蜂王乳”、“玛卡”和“植物性雌激素”(如大豆异黄酮)，研究指出可改善“更年期障碍”，缓解“更年期”的不适，是较为安全、无副作用的方法 (但有肌瘤、腺瘤或妇科癌症的女性则请先询问医生)。
而更年期的“荷尔蒙不稳定”，会使得“更年期障碍”症状加重，可是需求补充“鱼油Omega-3”或“月见草油GLA”来平衡前列腺素 (性荷尔蒙的前驱物)。而矿物质“钙”和“镁”也是稳定內分泌系统重要的营养素。
很多“更年期障碍”都是因为“自律神经失调”所引起的，“钙”、“镁”、“维生素B群”是维持神经系统健康不可或缺的营养素，可舒缓紧张、焦虑的情绪。另有临床研究发现，欧洲的草本植物“绿燕麦”具有改善自律神经失调的效果 (Drug Discovery Today, 2005)。而“蛇麻草”和“西番莲花”则是欧洲传统用于改善睡眠障碍、情绪紧张的药用植物，是天然的镇定剂 (Wien Med Wochenschr, 1998; J Ethnopharmacol, 2004)。
因此，有失眠、焦虑、情绪不稳定…等“自律神经失调”者，不妨试试看白天多摄取含“维生素B群”、“Omega-3”和“钙镁”的食物，可以让您白天拥有好心情，晚上也能放松好入眠。更年期症状严重者，可视情况摄取含“植物性雌激素”的食物。
(图片提供／Donna陈怡錞营养师)
Donna营养师的结论：
“更年期”是女性保养的重要时机，好的饮食和生活习惯、适度的运动，并摄取足够的营养素，能够大幅降低“更年期”的心理与生理不适症状，让您舒服度过“更年期”。
本文出自：Donna营养师陈怡錞博客
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