原标题：减脂又瘦身？均衡饮食、低醣饮食、生酮饮食，3张图秒懂优缺点！
怎么吃最健康？怎么吃最快瘦？这是民众常年关心的议题，也是网友讨论度最高的话题之一。均衡饮食是目前推广的主流，但有不少人主张低醣饮食、生酮饮食对身体更有利。这三种饮食方式差在哪里？想要瘦身，哪一种吃法比较好呢？
众所周知，均衡饮食指的是均衡摄取各类营养素，包含：碳水化合物（醣类）、蛋白质、脂肪、纤维质、维生素、矿物质等，因此从全谷杂粮、豆鱼肉蛋、新鲜蔬果到适量油脂都要补充。
减少碳水化合物 促进体内脂肪分解
低醣饮食、生酮饮食又是什么呢？游乃嘉营养师表示，这两种饮食方式主要是控制碳水化合物的摄取量，而碳水化合物是人体能量的主要来源。碳水化合物吃下肚之后，会分解为葡萄糖，一部分提供人体使用，一部分储存在肝脏形成肝醣。
当人体需要能量的时候，首先利用葡萄糖，接着利用肝醣，如果体内的葡萄糖、肝醣都耗尽，身体只好转而分解脂肪，当作能量来源。因此，如果碳水化合物摄取量减少，体内能利用的葡萄糖和肝醣被用光，脂肪就被当作能量来源分解燃烧，进而达到减脂的效果。
一般来说，碳水化合物是人体能量的主要来源，富含碳水化合物的饮食包含麦片、面包、米饭、面条等主食类。
以营养素比例来说，如果采用“均衡饮食”，每天摄取的三大主要营养素中，碳水化合物约占55%，占比最高；若采用“低醣饮食”，每天摄取的碳水化合物为50~100公克（约占20%）；若采用“生酮饮食”，必须更严格限制碳水化合物的摄取，每天只能吃50公克以下（约为10%）。（如下图所示）
均衡饮食、低醣饮食、生酮饮食之三大营养素每日摄取比例图。与均衡饮食相比，低醣饮食的碳水化合物摄取量大幅降低，生酮饮食更严格控制碳水化合物的摄取。（图表提供／游乃嘉营养师）
低醣饮食、生酮饮食 蛋白质油脂比例增加
既然低醣饮食、生酮饮食对碳水化合物的摄取较低，蛋白质、油脂的摄取量势必增加。蛋白质方面，均衡饮食的蛋白质比例约为15~20%，油脂比例约为30%。低醣饮食增加了蛋白质的摄取，相对来说油脂比例也增加了；生酮饮食更大幅增加油脂比例约70%以上，与均衡饮食的比例差异非常大。
低醣饮食以蛋白质与油脂取代部分碳水化合物，作为身体能量来源。
低醣饮食基本观念
游乃嘉营养师指出，低醣饮食就是俗称的“阿金饮食”、“吃肉减重法”，主要是将每天的碳水化合物摄取量控制在50~100公克左右，并以蛋白质食物（肉类、鱼类、鸡蛋、黄豆制品等）与油脂（植物性油脂、坚果类等）取代均衡饮食中的部分碳水化合物，作为能量的来源。
有些族群为了达到减少脂肪、增加肌肉的目标，就会利用低醣饮食帮助瘦身或塑身。
生酮饮食摄取极少的碳水化合物，并大幅增加油脂摄取量，迫使身体用尽葡萄糖、肝醣之后，将脂肪分解并产生“酮体”，当作能量供身体利用。
生酮饮食基本观念
生酮饮食又是什么呢？生酮饮食对碳水化合物的限制更高，每天的摄取量要尽量控制在50公克以下，并且大幅提高油脂的摄取量。游乃嘉营养师表示，生酮饮食的原理是通过摄取极少的碳水化合物，迫使身体用尽葡萄糖、肝醣之后，将脂肪分解并产生“酮体”，当作能量供身体利用，并借此达到减脂的效果。
“我的餐盘”一目了然 3张图看懂饮食方式
为了让民众更了解这三种饮食的摄取方式与注意事项，游乃嘉营养师以“我的餐盘”（My plate）的概念，提供3张图片并搭配表格，帮助民众轻松理解！
下一页马上看图片：
均衡饮食可以摄取多元的营养素，有助于维持健康。
【均衡饮食】
关键：
各类食物均衡摄取
适合对象：
一般大众（针对糖尿病、肾脏病、高血脂的病患，营养师会依疾病情形有所调整）
吃法：
将餐盘均分为四等分，每餐皆摄取主食类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类食物。主食类尽量以全谷根茎类为主，蛋白质来源选择鸡肉、鱼肉或是豆制品较为健康，另外需搭配各种不同颜色、种类的蔬菜和水果，才能摄取较多元的营养素。
“均衡饮食”每餐都需摄取主食类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类食物。
【低醣饮食】
关键：
多肉少淀粉
适合对象：
健康民众（但不建议长期使用）
不适合对象
：糖尿病、高血压、高血脂、痛风、肾脏相关疾病、孕妇、发育期幼儿与青少年、抽血报告有异常者
吃法：
低醣饮食主要将主食类份量降低，提高蛋白质的份量至均衡饮食的2倍左右，并大量摄取各种蔬菜以补充足够的纤维质。蛋白质来源建议以低脂的白肉、黄豆制品等优质蛋白质为主。
注意事项：
游乃嘉营养师提醒，虽然低醣饮食有减脂、减重的效果，但长期摄取容易造成血脂肪异常，或是营养素不均衡的情况，因此不建议长期使用。
“低醣饮食”吃少量的主食类，增加豆鱼肉蛋类、蔬菜类的摄取。
【生酮饮食】
关键：
多油无淀粉
适合对象：
健康民众（但不建议长期使用）
不适合对象：
糖尿病、高血压、高血脂、痛风、肾脏相关疾病、孕妇、发育期幼儿与青少年、抽血报告有异常者
吃法：
生酮饮食属于严格的低醣饮食，几乎不吃碳水化合物，并大幅增加油脂摄取量。为了补足油脂的份量，生酮饮食的蛋白质来源，通常会选择带皮的鸡肉或猪肉、肥肉、培根，油脂则会选用奶油、椰子油、鱼油、中链脂肪酸或植物性油脂，另外也可以选择酪梨作为油脂来源。
“生酮饮食”几乎不吃主食类，而是摄取适量的豆鱼肉蛋类、蔬菜类以及大量的油脂类。
注意事项：
游乃嘉营养师指出，人体在产生酮体的过程中容易造成水分流失增加，容易口干、尿多，呼吸也会有水果味，因此，采用生酮饮食时，需补充足够的水分，以免脱水。另外，生酮饮食的油脂摄取量高，油脂增加会造成肠胃排空减慢，对肠胃道功能不佳的人来说，容易出现消化不良、拉肚子、便秘的情况。
生酮饮食的油脂摄取量高，肠胃道功能不佳的人容易出现消化不良、拉肚子、便秘的情况。
游乃嘉营养师提醒，虽然生酮饮食有减脂的效果，但在长期饮食不均衡、摄取单一营养素的情况之下，容易造成维生素（像是B群、C、抗氧化的植化素）的缺乏。而且，有研究指出，生酮饮食容易造成心血管疾病机率增加，同时还有酮酸中毒的风险（尤其是糖尿病患者的风险更高），因此不建议长期采用生酮饮食。
想要瘦身，建议还是在均衡饮食的前提之下适度控制热量，并搭配规律运动与良好生活习惯，对健康较有保障。
若是为了瘦身，建议还是在均衡饮食的前提之下适度控制热量，并搭配规律运动与正常作息，才是健康又持久的方式。假如真的想尝试生酮饮食，建议务必先咨询医生、营养师的看法，并在过程中密切追踪身体状况，以免发生危险。
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