原标题：跑步别伤膝关节 做深蹲锻链肌力，提升脚力
想跑步健身却突破不了心魔，担心会因此对膝关节产生伤害？其实，适度的从事慢跑运动，不仅有助提升心肺能力、增加肌耐力，对于改善体态也有相当好的效果！至于想要预防运动伤害发生该怎么做？专家表示，于起跑前适度透过8招下身肌力训练法，其中包括6招深蹲，来锻链膝盖周遭肌肉组织、充分热身，就是很好的防护办法！
日本知名运动指导员中野?詹姆士?修一在其著作《全世界第一有效的跑步瘦身法》中提到，在决定开始正式加入慢跑行列前，除了建议许久不运动的朋友花2～3个月的时间，依照个人情况，适度爬楼梯、快走、慢跑等方式交替锻链，让身体适应跑步节奏外，试著加做一些有助预防膝盖痛的肌力训练，也是不错的选择。
改善虚弱膝盖这样做！8招肌力锻链法有效提升脚力
譬如，透过下列结合近来火红的深蹲动作，衍生而出的8招肌力锻链法，来给予因长期久坐、缺乏训练的肌肉一些刺激。就是有效提升脚力，并让本来虚弱的膝盖周围肌肉更加安定的好方法。不过，也提醒民众在从事这类肌力训练动作时，应保持规律、和缓的呼吸，切勿憋气、停止呼吸，才不会因此造成血压上升。
坐在椅子上，让屁股稍微浮起来，像是让屁股顶出去的感觉，保持这个姿势，不要停止呼吸。（图片／大田出版提供）
【第1招／空气椅子】：
次数：持续30秒。
坐在椅子上，让屁股稍微浮起来，像是让屁股顶出去的感觉，保持这个姿势，不要停止呼吸。
屁股往后拉，手臂往左右张开，想像肩胛骨向內靠。（图片／大田出版提供）
【第2招／深蹲（手臂张开）】：
次数：20次。
1.屁股往后拉，手臂往左右张开，想像肩胛骨向內靠。
2.把脚张开与肩同宽，脚尖稍微往外，手向前伸出与肩同高，手心对手心合起来。
单脚往前踏出，上半身稍微往前倾，把约8成的体重放在踏出去的那只脚上，双手放在膝盖上。（图片／大田出版提供）
【第3招／单脚深蹲（简易版）】：
次数：左右各做20次。
1.单脚往前踏出，上半身稍微往前倾，把约8成的体重放在踏出去的那只脚上，双手放在膝盖上。
2.体重还是放在踏出去的那只脚上，膝盖伸直，脛骨尽量保持垂直。
单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身稍微往前倾。（图片／大田出版提供）
【第4招／单脚深蹲】：
次数：左右各做20次。
1.单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身稍微往前倾。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖伸直，脛骨尽量保持垂直。
背向墙壁站著，单脚稍微往前踏出，另一只脚踩在墙壁上。（图片／大田出版提供）
【第5招／单脚深蹲（墙壁）】：
次数：左右各做20次。
1.背向墙壁站著，单脚稍微往前踏出，另一只脚踩在墙壁上。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖弯曲，脛骨尽量保持垂直。
POINT：注意膝盖不要超出脚尖，让脚跟用力踩在地板上，可以锻链屁股和大腿內侧的肌肉。
单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身往前倾。（图片／大田出版提供）
【第6招／单脚深蹲（平衡）】：
次数：左右各做20次。
1.单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身往前倾。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖伸直，同时两只手臂和后面那只脚直直地伸出去。
POINT：背脊伸直，想像手臂和后面那只脚成一直线。
从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，把约八成的体重放在这只脚上。（图片／大田出版提供）
【第7招／跑步人】：
次数：左右各做20次。
1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，把约八成的体重放在这只脚上。
2.后脚膝盖往前抬起，同一侧的手肘往后摆动。
POINT：像是在跑步般，左右手肘交互摆动，有律动地摆动。
从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，身体往前倾，后脚不著地。（图片／大田出版提供）
【第8招／跑步人（平衡）】：
次数：左右各做20次。
1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，身体往前倾，后脚不著地。
2.背脊伸直，保持前倾姿势，后脚膝盖往前抬起，像跑步时一样，把同一边的手肘往后摆动。
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