原标题：外食族控血压有诀窍！营养师：5原则“挑”食
冬天到来，天气变冷，你的血压也跟着升高了吗？当心血压控制不当，恐使中风、心肌梗塞、视网膜病变等问题找上门！想要有效降血压，除了饮食避免重口味、吃太咸外，难道就没有其他方法吗？营养师表示，其实只要谨记5原则正确“挑”食原则，高血压患者也可以大口吃的安心、无负担！
天气变冷，你的血压也跟着高上来了吗？当心，血压控制不当，恐使中风、心肌梗塞、视网膜病变等问题找上门！
你是高血压危险群吗？7大指标自我检视
台北市立联合医院林森中医昆明院区营养科营养师金美琳表示，在台湾，与高血压相关的心血管、脑血管、肾脏疾病，仍排列于国人十大死因中，显示高血压为心血管系统疾病主要的风险之一。因此，如何学习改变不当的生活型态，来防治高血压慢性病，是现代人非常重要的健康课题。
不过，金美琳营养师也强调，民众在学习如何防治高血压前，不妨先自我检视是否有下列几项的饮食生活习惯，若符合下列多项指标，需慎防恐沦为高血压高危险群，应积极改变生活型态：
1.食用精制白米或面包类主食多过杂粮类主食。
2.每日摄取红肉（猪、牛、羊）多过白肉（鱼、鸡）。
3.每日蔬菜、水果类摄取量少于5份。
4.口味偏好卤、烤、炸、烟燻、加工食品。
5.饮酒过量：每日男性＞2份酒精，女性＞1份酒精。
6.有抽烟习惯。
7.缺乏运动，每周运动量少于“运动333准则”。
想要有效控血压，每餐至少摄取应2～3样蔬菜，份量为1～1.5碗。
防高血压上身、恶化！外食族必知“得舒饮食”5原则
想要成功避免高血压恶化、找上门，到底该怎么做才对呢？金美琳营养师指出，预防、治疗高血压，最经济又有效的方法是从改变生活型态开始。以生活方面来说，应限量饮酒、戒烟，并养成规律运动习惯，其中有氧运动就是相当好的选择。至于饮食部分，则建议采用“得舒饮食（DASH Diet）”，也就是维持低饱和脂肪酸、高纤、高钾、高钙、高镁、低盐5要点妥善控制。
国外推崇多年的“得舒饮食”5大特色，对于国人来说往往大过抽象，且在份量上也不易掌控。因此，为了让大家更了解日常生活中该如何落实“得舒饮食”，金美琳营养师特别将其具体量化为以下5大原则，提供给忙碌的上班族朋友，以及有控血压需求者参考：
原则1：主食选择杂粮饭或糙米饭。
原则2：每餐至少摄取2～3样蔬菜，份量为1～1.5碗。
原则3：肉类选择脂肪含量较少的白肉（鸡肉、鱼肉）。
原则4：食材以植物油烹调，或将部份油脂来源改以坚果替代补充。
原则5：每餐摄取1～2样新鲜水果，份量总计为1碗。
中式餐饮的煎鱼排简餐就是“德舒饮食”具体化很好的范例。（图片／金美琳营养师提供）
将上述5原则运用到日常饮食上，下列中式餐饮的煎鱼排简餐，就是很好的饮食范例：
【煎鱼排简餐】
★紫米饭1个拳头大＋干煎鮭鱼片＋青江菜＋洋葱炒蛋＋清炒茄子，以及适量腰果，饭后再来一颗苹果。就是高血压患者吃的均衡营养，又无负担的搭配好选择。
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