原标题：抒压靠这招 快学“静心呼吸”＋“肌肉放松”法远忧郁！
简单抒压的方式不但有助于转移情绪、放松身心，也有助于正向情绪与专注力的培养。对于有情绪问题的病患来说，学习抒压技巧是自我复元过程中的一项重要功课；压力的抒解对陪伴的家属而言也是同样重要，只要平时多加练习，即使只是简单的抒压技巧，也能达到一定的舒缓效果。
接下来介绍“静心呼吸法”及“肌肉放松法”，前者能借由深沉的腹式呼吸方式，达到刺激脑內啡分泌、消除压力的效果；而后者则是靠著冥想或肌肉收缩、放松的过程，达到全身放松的效果。
【静心呼吸法】
呼吸是生命的核心，但大多数的时间，一般人都没有意识到这赋予生命的活动，进行“静心呼吸法”这项练习将带你学习如何专注在当下的吸气和吐气之中，调整呼吸，拋开忧虑。
在开始静心呼吸法之前，请先为自己准备一个舒适、不会受到干扰的空间。
练习的时间不限，5分钟或10分钟都可以，只要掌握吸气7秒、吐气11秒的诀窍（简称7-11呼吸技巧），就能帮助情绪放松，也有助于提升自我觉察的能力。
吸气和吐气请掌握7-11的节奏，吸气七秒、吐气11秒。如果你是初学者，可以先从吸气3秒、吐气5秒的节奏开始尝试，慢慢练习。当你完全放松的时候，就可以从这缓慢舒缓的呼吸中，达到心灵的安适。
●步骤一
请坐在椅子上，调整成舒适的坐姿，双腿平放，双脚接触地面，手轻轻地放在大腿上。在练习过程中，你可以闭上眼睛，也可以放松地张开眼睛。
●步骤二
请先用20秒的时间，练习感受一下呼吸时空气进入和离开身体的感觉。吸～吐～吸～吐～重复约3～5次。
当你吸气与吐气时，提醒自己这个练习的目的，是在持续融入观察自己每次呼吸的瞬间，全心投入于每次的吸气和吐气。
这段时间，你可能发现自己出神地想其他事情，这是完全正常的。出现这种情况时，只需温柔地将思绪带回呼吸上，提醒自己，你在做的只是尽自己所能的持续专注在呼吸上。
在练习的过程中，让你的身体自在呼吸，不用试图控制它。不管你当下的感觉是什么，都是好的；无论感觉到放松与否，都继续专注于吸气与吐气，吸～吐～吸～吐～
●步骤三
将注意力移到你的身体，试著感受下腹部的感觉，你会观察到：在吸气时，腹部膨胀，就像一个填充空气的气球；而在吐气时它会缩小，就像一个平缓缩小的气球。
在接下来的1分钟，请你专注于腹部膨胀和缩小的感觉，不需要改变呼吸的方式，只需要专注在腹部的感觉。然后，试著让你的腹部膨胀后再缩小，重复约3～5次。
●步骤四
接着，尝试将注意力放在你吸入的空气，想像一个点跟着空气进入你的鼻孔，传递到你的肺部，然后往下传到你的横膈膜，观察这个点如何再往上移动起来，从横膈膜到达肺部，再通过你的鼻孔。
试著想像这个循环像是一波又一波温柔的海浪，每一波或许有些不同，每次都像一个新的起点，并一次次地回到当下。体会这一波波的海浪，让它拍打着你，重复3～5次的呼吸循环。
同时，试著仔细体会每一次吸气时，鼻孔温度细微的变化，你会注意到每次吸气时鼻子有点凉凉的感觉，现在开始，继续呼吸循环3～5次。
●步骤五
现在，把你的注意力从呼吸练习转移到当下，完成此次的练习。
从现在开始，你可以每天练习这种正念呼吸的方法，不管是短短的5分钟，或是给自己10～20分钟的专属时间。
你可以在睡觉前练习，也可以在白天感觉到有压力时，透过7-11的呼吸技巧，达到暂时的放松。试著让这种抒压呼吸法成为生活形态，融入你的日常生活当中，你会更加了解它所带来的好处。
【肌肉放松法】
在开始练习肌肉放松法以前，请先坐在椅子上，调整成你觉得最舒服的姿势，接着闭上眼睛，放松心情。
做一次完整的肌肉放松法，大约需要15分钟的时间。当我们逐一跟着步骤放松全身的肌肉后，你会感到无比轻松，焦虑、紧张的感觉也一扫而空。
●步骤一
首先，由脸部肌肉开始，从前额、眼睛周围到嘴唇，感觉每一部分的肌肉都渐渐放松。当你觉得前额、脸、下颚的肌肉放松时，试著将这种放松感延伸到两脚，让全身都放松下来。
●步骤二
接着，让你的前额两边、头部后方、颈部和肩膀的肌肉放松下来，直到感觉每一个部位的肌肉都非常放松。
●步骤三
请慢慢地、轻轻地深呼吸，吸气～呼气～再吸气～呼气～让自己感到平静和放松。
●步骤四
接下来要放松的，是从肩膀开始到腰部的每一条背部肌肉，请将里里外外、前前后后的肌肉都放松开来，感觉所有的紧张、焦虑、挫折感，都从你的手臂、手指消失。这时，你的手指也许会有刺刺麻麻的感觉，但别担心，继续放松就对了。
●步骤五
感觉从肩膀到手肘、从手肘到手指的每一英寸细微的肌肉都开始放松，非常放松，再放松。
●步骤六
现在，放松你的胸部到腹部的肌肉，感觉原来拉紧的肌肉开始放松开来，全身有种放轻松、很平静的感觉。
●步骤七
请慢慢、轻轻地深呼吸，吸气～呼气～吸气～呼气～觉得全身每一条肌肉都放松开来；当你放松的时候，感觉是非常舒服、非常美好的。
●步骤八
将你的臀部和大腿开始放松，在放松的过程中觉得很舒服，直到感觉臀部和大腿的每一条肌肉都完全放松。
●步骤九
接着，放松你的大腿到脚踝的肌肉，感觉每一条肌肉都非常的放松，并继续维持目前全身极度放松的状态，让自己沉浸在这种感觉里面，心情平静。
●步骤十
试著想像自己正在一个很舒适的房间里，墙上挂著画，地上铺著地毯，还有播放一些音乐。你躺在一张躺椅上，在柔和的灯光下，感觉非常温暖、舒服、放松。
在这么棒的环境里，你全身的肌肉及心情都完全放松了，进入很深层、很投入的放松状态，先前所感受过的紧张、焦虑都消失了。等一下当你起身的时候，这种感觉仍然会一直跟随着你。
●步骤十一
现在，在心里默默地从1数到5。
1、慢慢张开眼睛，但你仍然觉得完全放松。
2、眼睛完全张开了，你已经没有紧张、焦虑的感受。
3、试著慢慢坐起身来，放松的感觉仍然存在。
4、坐直身体，感觉全身的肌肉是放松的。
5、你可以开始活动身体，并记住此刻全身放松的感觉。
本文出自平安文化《解忧诊疗室》
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