原标题：跑步、骑铁马，小心髂脛束症候群！深蹲8招缓解
跑步、骑铁马运动风潮的背后，却暗藏运动伤害危机，特别是容易罹患“髂脛束症候群”，也就是常听人家说的 ITBS，可以说是跑者、骑单车族常见膝伤的另一大困扰，千万不可小觑。
专业物理治疗师江淳睿指出，髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)是因为过度使用所造成的膝盖外侧疼痛，患者会形容这个疼痛是跑步时突然发生的，通常是跑步跑了几公里后疼痛就会出现，而且越跑越痛。
髂脛束症候群 痛起来要人命
髂脛束症候群是最常使跑者外侧膝盖疼痛的原因，占了与跑步相关的伤害达12%，在单车族的过度使用伤害中占了15%，跑步与骑单车会造成髂脛束症候群，是因为在从事这两项运动时，髂脛束有过大的压力，压在股骨外上髁附近充满血管及神经的组织所造成。
单纯来说，ITBS不是一种疾病，而是一种随着跑步而产生的症状。有些人是大腿与膝盖相接处疼痛，有些人是大腿外侧疼痛，主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧。ITBS痛得严重时，只觉小腿无力、疼痛到无法跑步，尤其在跑下坡时感受甚为明显。
物理治疗师江淳睿指出，ITBS典型的症状就是髂径束在股骨外上髁的位置疼痛。原则上请患者平躺或侧躺着，先将膝盖弯曲到大约90度角，再按住髂径束后缘接近阔筋膜张肌的位置，慢慢将膝盖伸展至30度角，如果会痛或是疼痛加剧，那就很有可能是ITBS。
髂脛束症候群的物理治疗
1.髂脛束伸展
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
侧躺左手拉住左脚踝后将左膝弯曲到底，右脚卡在左脚膝盖上，伸展右脚髂脛束，每次维持30秒，一天做5-10次
2.髂脛束放松
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
侧躺将泡棉滚筒放在右侧髂脛束下，以手与左脚支撑，斟酌身体重量压在滚筒上来回滚动，来回30次。
3.肌力强化
A.臀中肌训练
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
大腿绑弹性带，侧躺抬腿，每次维持10秒，一天10次。
B.臀大肌训练
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
大腿绑弹性带，侧躺打开腿，脚踝维持不动，每次维持10秒，一天10次。
4.桥式(髋关节稳定训练)
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
如图所示，臀腰腿一直线，每次维持10秒，一天10次。
5.四足跪(髋关节稳定训练)
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
如图所示，腰臀腿一直线，每次维持10秒，一天10次。
6.单脚蹲拿哑铃(髋关节稳定训练)
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
如图所示，每次维持10秒，一天10次。
7.弓箭步(髋关节稳定训练)
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
如图所示，每次维持10秒，一天10次。
8.深蹲(髋关节稳定训练)
(图片提供／物理治疗师江淳睿)
如图所示，每次维持10秒，一天10次。
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