原标题：肌少症！被轻忽的银发族危机 运动+营养fighting
(健康医疗网／记者关嘉庆报道)
台湾人好长寿！根据內政部统计，台湾65岁以上银发族到明年就达14%，2025年时更高达20%。然而，活得长寿也要活得健康才快乐，而攸关健康快乐很重要的元素就是能吃能动精神好；尤其银发族退休后，正要展开人生第二春，千万别因为行动力不佳而无法如愿。医生提醒，肌肉量从三十岁之后就会逐渐减少，如果不注意营养与运动，到了退休年龄，就有可能出现肌少症、骨质疏松或是关节不适，甚或卧床无法行动自如，不得不慎！
肌肉在三十岁达颠峰 之后会逐渐下降
台北荣总高龄医学科彭莉甯主任表示，肌少症与年纪相关，其实肌肉在三十岁会达到颠峰，之后会逐渐下降；因为肌肉是维持身体活动重要器官，很多老人家会跌倒，就是和肌肉量不够有关，而且老人家跌倒会导致髋关节骨折、脑出血等并发症，甚至会使老人失能、住院及死亡的风险增高。
避免肌少症 要兼顾运动与足够营养
肌肉量与质和年龄大有关系，彭莉甯主任指出，三十岁之后到七十岁，肌肉量会下降百分之四十，年轻时不爱运动，则肌肉量退化会更多；至于肌少症多在六十五岁之后较容易发生，诊断肌少症除了要确认肌肉量是否下降，还要合并肌力下降或是活动力下降，才能定义为肌少症，要避免肌少症则要兼顾运动与足够的营养。
长肌肉要做无氧运动重量训练
彭莉甯主任表示，运动可分有氧运动与无氧运动重量训练，有氧运动包含游泳、跑步、骑脚踏车，可以借此燃烧脂肪，主要的好处是可增加心肺功能；无氧运动就是肌阻力训练，能刺激肌肉干细胞分裂，明显地增加肌肉量。老人因为慢性病、荷尔蒙减少以及运动量下降等因素，肌肉会变少，肌肉干细胞会凋亡，而进行重量训练运动也对老人增加肌肉有效，例如使用弹力带运动，有助于增加老人肌肉量；体力好的话，还可以哑铃或是拿矿泉水训练举重，另外做一些核心运动，都可帮助长肌肉。
肌肉由蛋白质组成 每天应摄取足量蛋白质
此外，营养也很重要！彭莉甯主任强调，研究发现，年纪大的老人卧床三天，肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白质组成，很多食物都有蛋白质的成份，奶蛋鱼肉豆类都是补充蛋白质的来源，要补充足量才能减少肌肉流失，而蛋白质若补充不够，就无法对抗蛋白质的流失，导致肌少症。六十五岁老人身体健康且没有慢性肾脏病，建议每天每公斤体重至少要摄取一克蛋白质，举例来说，六十公斤的老人一天至少要摄取六十克蛋白质，生病刚出院者的蛋白质摄取量要更高，每天一公斤要一点五克。
运动后补充营养品 含白胺酸与精胺酸帮助长肌肉
除了可从食物中摄取蛋白质之外，彭莉甯主任并建议，市面上已经出现越来越多含有蛋白质和胺基酸的营养补充品。建议在选择时，可从决定吸收效率的“分子大小”来筛选，小分子的胺基酸就比大分子的蛋白质还快速有效。其中最主要的就是支链胺基酸，支链胺基酸包括白胺酸与精胺酸；很多运动员都会补充类似营养品，在运动完三十分钟內大量补充，补充要足够，否则效果不好，年轻人至少要一克，至于老人则要补充至少一至二克。蛋白质的补充分散在三餐较好，因此能够随身携带、随时补充的小包装，会比大容量、需要另外挖取分装的产品方便，才不会错过了最佳的补充时机，或是一出门就没办法吃，无法持之以恒，失去了购买营养补充品的意义。最后，建议选择有专业医生推荐的产品，经过专业角度的推荐，对安全才能够更有保障。
资料来源：健康医疗网 http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=32237
喜欢本文请按赞并分享给好友！
健康医疗网http://healthnews.com.tw更多健康资讯
相关：
李宁做客《朗读者》谈品牌危机:最需要的是勇气
4月8日，“体操王子”李宁参加了近来大热的央视节目《朗读者》，在节目中李宁朗诵了巴金的《做一个战士》。他表示“做一个战士”是帮助自己
民众购买鲜乳时，曾注意外包装所写的“杀菌方式”吗？国立台湾大学动物科学技术学系教授陈明汝今天(12日)表示，台湾市售鲜乳有9成采用摄氏超过100度的“超高温杀菌”方式，如果能改以较低温的“巴氏杀菌法”，将能使
夏季运动装搭配 运动装有裙子吗？
运动的时候当然是只有裤子了，裙子穿起来多不方便啊，当然裙裤的款式还是有的，不然女生都展现不了美了，夏季运动装搭配，玛玛米雅童装为小朋友准备好了，不管你是跑步还是室内的运
运动内衣款式 什么样的运动内衣好看
如今的人生活变得越来越精致了，也可能是想让自己的身体不处于亚健康状态，如今很多人的身体都是亚健康，都待在办公室，没有出去散散步，或者是逛逛街，也不干活了，只要动动手指
（优活健康网新闻部／综合报道）生活水准的提高，外食人口增加，现代人不再仅是吃饱，而是要吃的巧，到底应该如何吃才能营养又健康？本堂课帮助民众认识均衡饮食，吃的健康无负担！现代人选择多样，营养的摄取对于每