原标题：中国居民膳食指南（2022）：平衡膳食八准则变化
俗话说“民以食为天”，
它显示了生活中饮食的状况。
科学饮食是一门复杂的科学，
《吃什么，怎么吃》
这已成为许多人的难题。
时隔6年，被誉为中国饮食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新啦！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022年版）》。
01
2022年新膳食指南八项原则的变化
02
均衡饮食八项原则
标准一
食材多样，搭配合理
坚持以五谷为主的均衡饮食模式。
日常饮食应包括谷类和薯类、蔬菜和水果、牲畜、家禽、鱼、蛋、奶和豆类。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，合理搭配。
每天摄入谷物200-300g，其中五谷杂粮50-150g；50-100克土豆。
原则二
均衡、健康的体重饮食
所有年龄段的人都应该每天进行体育锻炼，以保持健康的体重。
不要暴饮暴食，保持能量平衡。
坚持每日体育锻炼，每周至少5天中等强度体育锻炼，累计150分钟以上；积极的身体活动最好是每天6000步。
鼓励适当的高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
减少久坐时间，每小时起床活动一下。
原则三
多吃蔬菜水果、牛奶、粗粮、大豆
水果和蔬菜、全麦和奶制品是均衡饮食的重要组成部分。
每餐都要有蔬菜，保证每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占1/2。
每天吃水果，每天保证摄入新鲜水果200～350g。果汁不能代替新鲜水果。
多吃各种乳制品，每天摄入相当于300毫升以上的液态奶。
经常吃全麦、豆制品，适量吃坚果。
原则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量要适量，平均每天120-200克。
最好每周吃2次鱼或300～500g，鸡蛋300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不丢蛋黄。
先选鱼，少吃肥肉、熏肉和腌肉制品。
原则五
减盐减油、控糖限酒
养成清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入的盐分不超过5克，食用油不超过25-30克。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好少于25g。
反式脂肪酸每日摄入量不应超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女和慢性病患者不宜饮酒。如果成年人饮酒，每天的饮酒量不应超过15克。
原则六
定时进餐并多喝水
安排好一日三餐学龄前膳食宝塔，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
定时三餐，适量饮食，不暴饮暴食，不挑食，不过度节食。
多喝水，经常喝少量。在温和的气候下，体力活动水平低的成年男性每天喝 1 700 毫升水，成年女性每天喝 1 500 毫升水。
建议喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白开水。
原则七
会做饭、选择和阅读标签
健康的膳食计划应该在生命的各个阶段进行。了解您的食物并选择新鲜、营养丰富的食物。
学会阅读食物标签，合理选择预先包装食物。
学习烹饪，传承传统饮食，享受美食的自然美味。
外出就餐时，不要忘记适度和平衡。
原则八
用公筷分餐，防止浪费
选择新鲜、有益健康的食物，不吃野生动物。
分开准备生熟食物，并彻底加热熟食。
注意卫生，从公筷做起。
珍惜食物，按需做饭学龄前膳食宝塔，提倡分餐不浪费。
做可持续粮食系统发展的践行者。
03
变化二：微调膳食宝塔的推荐摄入量
与中国居民饮食塔（2022）相比，与中国居民饮食塔（2016）相比，推荐摄入量有以下变化：
一级：
2016版：谷类和土豆250-400克，其中粗粮杂豆50-150克，土豆50-100克
2022版：谷类食品200-300克，其中五谷杂粮50-150克；50-100克土豆
三楼：
2016版：畜禽肉40-75克，水产品40-75克，鸡蛋40-50克
2022版：120-200克动物性食物，每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋
强调每周至少吃两次水产品，因为中国人吃的畜肉较多，尤其是猪肉，而水产品的脂肪含量低于畜肉，所含的脂肪酸更有利于保护心血管系统。
特别建议每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值非常高，但有些人担心它的胆固醇含量，但很多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养价值远远大于其胆固醇的影响。
第四层：
2016版：300克牛奶及乳制品
2022 版：300-500 克牛奶和乳制品
增加了牛奶和奶制品的摄入量，因为牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，但我国的牛奶消费量处于较低水平。
第五层：
2016版：盐<6克
2022 版：盐 <5 克
2022版膳食宝塔增加了“限盐”的目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加患高血压、中风等疾病的风险，而目前中国居民的食盐摄入量是一般太多了。
04
变化三：“1+9”模式，
特定人群的膳食指南更详细
2022版膳食指南包括2岁以上普通人群膳食指南，以及针对特定人群的9项指南。
这9类人群分别是：孕妇及孕妇、哺乳期妇女、0-6个月婴幼儿、7-24个月婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般长者、高龄长者、素食者。
新版膳食指南为何增加老年人膳食指南？
随着我国社会经济的发展和卫生服务水平的不断提高，居民平均预期寿命不断提高，高龄（80岁）和体弱老人的比例逐渐增加。
该人群身体各系统功能明显下降，营养不良发生率高，慢性病发病率高。该群体的膳食营养管理不同于新老年群体，需要更加专业化、精细化、个性化的指导。
05
变化四：首次提出“东方健康饮食模式”
一些好的饮食模式在国外广为人知，如：欧洲地中海饮食模式、美国DASH饮食模式等。
结合我国近期的营养调查和疾病监测，国内专家发现，东南沿海（浙江、上海、江苏、福建、广东）饮食结构以蔬菜水果为主，常食鱼虾等水产产品、大豆制品和牛奶。它具有清淡无盐的优点，高血压和心血管疾病的发病率和死亡率较低，人均寿命较高。
来源：生命时报、中国营养学会、营养师顾忠义、马冠生-妈妈营养
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