原标题：热量收支平衡 中年男子这样吃才营养
（优活健康网编辑部／综合整理）中年男人不想受到肥胖困扰，专家一致建议控制热量、均衡饮食、外食时慎选菜肴及保持规律的运动，听起来似乎是老生常谈，但确实是不二法门。美国前瞻性糖尿病预防计划（DPP）调查发现，积极的设计饮食及运动计划介入生活型态，受试者的血压值、三酸肝油酯明显降低，代谢症候群的发生率也大幅减少（约41％）。
5类食物建议量
美国《男人健康》杂志指出热量收支平衡的概念，饮食摄取要保持能量平均，也就是摄取（input）了多少热量，就要消耗（output）多少。台大医院营养室组长郭月霞提供中年男人每天均衡获得5大类食物营养的建议量：
- 五榖根茎类为2.5～4碗（饭1碗约200克）。
- 蔬菜类3～5碟（1碟约3两）、水果类2～3份（1份约1颗橘子或芭乐）。
- 奶类1～2份（1份是低脂或脱脂牛奶240cc）。
- 肉鱼豆蛋类4～5份（1份是肉或鱼1两）。
- 油脂类1～2汤匙（1汤匙15克）。
“五少五要”饮食法
前三军总医院社区医学科主任祝年丰（现为署立台东医院院长）的门诊案例中，有2/3的中年男人是因为外食、应酬多而变胖。难以避免外食，就选择健康的食物来吃。本文整理“五少五要”的饮食方法。
5少／
1）
“少”吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。
2）
“少”吃油炸、火烤、烟燻、腌渍类食物。
3）
“少”喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝，就喝低脂牛奶或绿茶。
4）
“少”喝浓汤，改以清汤，且避免用汤汁泡饭。
5）
“少”沾酱料，生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱鈉含量多，都建议少吃。
5要／
1）
一定“要”吃早餐。哈佛大学针对2,831位受试者调查发现，每天吃早餐的有44％体重正常，41％没有发生胰岛素抗阻。
2）
“要”维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次，可使血糖浓度维持稳定。万芳医院中西整合减重门诊主任刘燦宏建议：每餐食量少一半、只吃七分饱。
3）
“要”多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳，多吃增加饱足感，且可将汤汁瀝干或用白开水滤过，可减少油脂的摄取；水果也以新鲜水果最好。
4）
“要”多选清蒸、炖煮或凉拌的食物，如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。
5）
若非参加应酬不可，“要”吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。
（本文摘自／代谢好，加倍瘦／天下杂志出版）
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