原标题：高纤饮食需摄取足够水份 适度运动规律生活可缓解便秘
【大成报记者于郁金/连凯斐/台南报道】年节刚过，许多民众习惯在过年期间买整套的冷冻年菜，主要都是大鱼大肉，纤维质却摄取不足，加上手艺菜做法繁复，往往因而摄取了高油、高盐与高热量，加上活动量不足，不少人开始有肠胃道症状找上门，其中之一就是便秘，许多民众了解蔬果有膳食纤维，相信多吃就可以减缓便秘，殊不知吃错方法，反而让便秘更严重。
奇美医学中心营养科营养师朱恩琪表示，人体就像是一个大型工厂，需要水在全身运作，举凡酸碱平衡、消化及养分输送等等，当人体摄取大量的纤维时，需要有水分帮助膨胀，这时肠道会接受到讯号，产生便意。
若是人体水分摄取不足，纤维无法借由水来膨胀，粪便体积会变得又小又密实，而让在肠道运送过程更加缓慢，此时肠道会自动再吸收食物中水份，来补充身体缺水的情形，当粪便到了肠道的最末端时，就会变得干硬且难解，这就是所谓便秘的症状。
人体每天的基础补水量，依照体重来计算，每1公斤需补充35c.c.的水分，换句话说，若您的体重为60公斤，则每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才有达到足量的标准。
朱恩琪营养师说明，膳食纤维可分为水溶性纤维及非水溶性的粗纤维，功能及常见食物如下：
1、水溶性纤维：可以延缓醣类消化吸收，控制血糖，并可以结合胆酸，促其排出来降低血胆固醇，对于想要体重控制的爱美女性，水溶性纤维更可以延缓胃排空，增加饱足感，主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。
2、非水溶性纤维：可以缩短粪便通过肠道的时间，减少毒素与肠道的接触，降低大肠直肠癌的风险，并可促使肠道有规律性的蠕动、维持肠壁肌肉张力，改善便秘和憩室症，非水溶性纤维主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。
营养师朱恩琪表示，其实除了蔬菜水果，以下3点可以迅速掌握技巧：
1、以全榖根茎类(如薏仁、燕麦、蕃薯、芋头等)代替部分白米饭。
2、增加豆类(如红豆、黄豆、绿豆、莢豆类等)的摄取。
3、菜色加入菇菌类(如木耳、香菇等)及海藻类(如海带、紫菜、洋菜等)，添加风味及食材变化性。
朱恩琪营养师提醒，若平日不习惯摄取纤维质，建议逐次增加摄取量，避免一次摄取大量，产生腹胀、排气、腹泻等情形，高纤饮食需配合摄取足够的水份、适度的运动及规律的生活，才能有效缓解便秘喔！
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