原标题： 素食越刮越盛，营养搭配才能越素越健康！！
素食主义的趋势在世界范围内越来越流行。各国营养学家也表示，素食的合理搭配有益健康，能提供充足的营养，有利于一些疾病的防治。
成为素食者，记得充分了解素食的营养知识，才能变得更素食、更健康。
■蛋白质
它构成人体组织并合成各种酶、激素和抗体。
存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、麸质、芝麻、大米中。
■脂肪
构成髓核的细胞膜和神经组织，并提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品中。
■碳水化合物（糖类）
提供热量。存在于谷物、薯类、豆类中。
■纤维素
帮助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果中。
■ 维生素
维生素 A 或胡萝卜素可促进皮肤、骨骼和牙齿的生长和健康，保持健康的视力，并促进伤口愈合。
存在于豌豆芽、菠菜、茴香、菊花、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、西红柿、芒果中。
■ 维生素 D
促进钙、磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长和健康。
植物中的麦角醇是维生素原D2，经紫外线照射后可转化为维生素D2，又称麦角钙化醇；人和动物皮下皮肤所含的7-脱氢胆固醇是维生素原D3，经紫外线照射后可转化为维生素D3。也称为胆钙化醇。
维生素D的每日摄入量为0.01~0.02mg（400~800IU），因此我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足这一微小的营养素。
■ 维生素E
保护红细胞，防止维生素A、维生素C氧化。
存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱中。
■ 维生素B
协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦面粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花子、花生、芝麻中。
■维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的新陈代谢，制造身体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。
存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻中。
■维生素B6
协助蛋白质代谢，促进铜、铁的利用和机体的正常生长。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦面粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇中。
■维生素B12
它有助于红细胞的产生，并维持神经系统的正常功能。它是素食者最容易缺乏的维生素，也是红细胞生成不可或缺的重要元素。
存在于发酵豆制品（豆豉、豆豉、豆酱、酱油、腐乳）中。此外，海藻及海藻类食品中含有维生素B12。人体需要的维生素 B12 很少。维生素 B12 的每日摄入量为 2mcg。只要注意搭配，就不会亏。
■维生素C
保持血管健康，促进铁吸收，帮助抵抗感染。存在于水果和蔬菜中。
■矿物质钙
形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。
存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、大白菜、生菜、空心菜、黄花菜、萝卜芽、木耳、海带、芝麻中。
■ 铁
形成血红蛋白并预防贫血。存在于豆类及豆制品、坚果、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳和坚果中。
■ 铜
产生血红蛋白以维持血管健康。存在于去皮谷物、豆类及豆制品、红薯、核桃、花生、葵花子、芝麻、葡萄干中。
■ 锌
维持正常生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米中。
■ 碘
维持正常生长发育，调节机体能量代谢，预防甲状腺肿大。存在于碘盐、蔬菜、紫菜、海带、毛菜、紫菜中。
素食者只要掌握以下原则，就可以达到健康素食的目的：
1.注意热量摄入
炒菜时注意用油量，用油炸要适量。不要把油当成洪水猛兽，拒绝完全吃油。外出就餐，素菜馆的汤品和甜品多半油腻或过甜。选择的时候要多加注意，不要吃太多，以免肥胖。
2.注意蛋白质摄入
建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者混合食用具有互补作用的植物性蛋白质，使用不同的成分相辅相成，可以进一步提高蛋白质的作用。
例如，将肉类替代品——大豆或豆制品——与谷类产品结合；或坚果和豆类；或者粗粮和豆类芝麻油条，比如在糙米中加入黄豆，制成黄豆糙米。
以黄豆糙米的烹调方法为例：
黄豆和糙米按1:4的比例，黄豆1杯，糙米1杯，倒入电饭煲，加水没过米粒5-7厘米，浸泡4- 5个小时。
之后，加入少许盐，放入快锅中以大火煮白米饭的两倍时间，约20-25分钟，煮沸20分钟后芝麻油条，转小火继续煮2-3分钟，然后关火，用文火炖10分钟。
如果用电锅煮饭，外锅的水量大约是煮白米饭的1.3到1.5倍。（5 份，加水至 7-8 份。）
3.配料多样
素食者应该学习“彩虹搭配”的原则，选择五颜六色的食材，增加食物的多样性。例如：
· 白色食物——脂肪、大米、小麦、玉米、马铃薯、红薯等。
· 黄色食品——大豆及豆制品、面筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘等。
· 绿色食品——绿色蔬菜、花菜、海带、紫菜、番石榴、奇异果等。
·红色食物——胡萝卜、红辣椒、西红柿、南瓜、紫甘蓝（卷心菜）、红薯等。
4. 选择新鲜、未精制或过度加工的食物
以新鲜食品代替加工品，既能品尝到食材的原汁原味，获取天然营养成分，又能避免过度加工后营养成分的破坏，以及摄入过多人工添加剂和调味料的危险。
5. 摄入适量的全麦和坚果
适量的糙米、糯米粥等粗粮，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食物，可以提供足够的锌、锰等微量元素和蛋白质。
6.补充矿物质和维生素
素食者应根据个人情况补充营养素，尤其是维生素B12。建议每周服用两次复合维生素或复合维生素 B。
七、适当的运动和户外活动
人体可以自行产生维生素D。每天只要出去晒晒太阳15-20分钟，就可以补充身体的需要，帮助钙质的吸收。另外，这个量和规律的运动可以维持身体的正常新陈代谢，预防慢性疾病。
素食可以满足我们的健康
却不能满足我们的愿望
只要你爱吃素
健康饮食并不容易
你准备好了吗？
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