产后肚子瘦不下去?可能是腹直肌分离惹的祸
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- 作者:baidu
- 04-14
- 来源:http://www.wosku.com
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“孕前小蛮腰,产后大肉包”,很多产后妈妈吐槽,为什么生完孩子胳膊和腿都瘦了,就是肚子怎么减也减不下去,肚子胖的好像又怀了似的。
对于产后腹部难减,除了骨盆前倾需要承担责任,腹直肌分离也不是无辜的小白兔。由于怀孕时间比较长,尤其是孕后期,随着胎儿越来越大,腹部肌肉尤其是腹直肌被撑的很薄,就像是弹力带用力抻拉了五六个月,一时“卸货”,腹直肌失去了牵拉的力,但是短时间内又回不到初始状态,导致腹部突出,严重的还会有内脏下垂的状况,出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统的症状。
身体本身其实是有恢复能力的,但是随着年龄增大、每个人的体质也不一样,所以单纯的靠本体恢复比较困难,可以通过运动加速腹直肌的归位。
1. 腹式呼吸
(1)屈腿,平躺在床上/或者瑜伽垫上,双手放在两侧腰上;
(2)吸气,腹部微微隆起;
(3)慢慢呼气,盆底肌上提,双手感受腹部肌肉发力;
(4)每次可以练习3-5分钟,每天坚持练习
2. 仰卧婴儿式
(1)仰躺,腰部无压力(也可以在臀部下垫上一个软垫),双手放在腰部两侧;
(2)屈双膝,大腿与地面垂直,小腿与地面平行;
(3)保持腿的位置不动,10-15个呼吸;
(4)重复练习3-5组;
3. 虎式
(1)双手支撑、跪姿,双臂和大腿垂直地面;
(2)盆底肌上提,脚趾压地面,腹部肌肉微收,停留5-10个呼吸;
(3)吸气将右腿向后伸出,慢慢抬高,大小腿与地面平行,左手臂向前伸出,停留3-5个呼吸,随呼气,回到跪姿,反方向同样的练习;
(4)将步骤3重复练习3-5组,练习时不塌腰;
4. 斜板式
(1)身体侧倾,左侧小臂撑地,左腿屈膝,右腿伸直,右手放在身体前方撑地。如果力量太弱,右腿可以向斜前方伸出;
(2) 吸气先延展脊柱,随着呼气将臀部抬起,动态5-10次,最后一次抬起时停留3-5个呼吸;
(3) 反方向同样的练习;
练习动作有很多,但是贪多嚼不烂,这4个动作先练起来吧,每天坚持才会额有效果哦~
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