原标题：减醣饮食 70公克米饭补充配菜
（优活健康网编辑部／综合整理）接下来，要告诉各位实际展开减醣饮食后，如何有效落实于生活的方法和注意事项。展开减醣饮食的第一步，就是减少三餐主食的分量。若主食是米饭，大约盛装七十公克即可，如果因为主食减少而觉得分量不足、吃不饱，请增加配菜的分量，可多吃肉类和蔬菜，增加饱足感。
芋头、南瓜 含醣量高须注意
其中，应该积极摄取的食物是肉类、鱼类和豆腐等富含蛋白质的食物，但是芋头、南瓜或豆类等蔬菜，当中所含醣量都非常高，因此必须格外注意。其中，较容易混淆的是坚果和豆类，前者是富含脂质且含醣量少的食材，而黄豆以外的豆类却含有大量的醣类，请务必明确区分。
将主食的分量减少到七十公克的米饭，再以配菜补充不足的部分，如此，一餐的醣类摄取即可控制在四十公克左右。即使三餐都摄取相同分量，总共也只会摄取到一二零公克的醣类，因此点心或零食的部分，还可以再摄取十公克的醣类，十分有弹性。如果想要多吃一点零食，也可以把米饭的分量改成五十公克，这样就可以减少约八公克的醣类，重新分配至零食。换言之，醣类的摄取量控制，主要是受到主食分量的影响。
70公克 大约是半碗的分量
至于七十公克的米饭大约是多少呢?根据日本厚生劳动省制定的标准，一碗满满的白饭大约是一五零公克，因此七十公克大约就是半碗的分量。但“半碗”这个用词相当模稜两可，且碗的大小或盛装方式不同，也会造成很大的差异。举例而言，有些牛丼连锁店的普通分量，一碗所盛装的白饭分量有二六零公克这么多。因此，在刚开始执行减醣饮食时，最好先用工具精准测量，以确实掌握七十公克的米饭的实际分量。
假如用面包取代七十公克米饭，其分量差不多就是六片装吐司的一片；若是自己在家里煮面，大约抓半球的分量即可。此外，现在有一些食品业者在制造过程就先减少含醣量，直接提供低醣面包或低醣面条等商品，因此只要利用这些商品，就能吃得比一般的分量再多一些。举例而言，日本的罗森(LAWSON)便利商店贩售一系列的“麦麸面包”。这个用小麦麸制作的商品，以两入装的商品为例，平均一个面包的含醣量可以减少到二?三公克。为此，即使两个都吃，醣摄取量也只有四?六公克，仍然可控制在非常少的范围內。 (本文摘自／减醣救命／采实文化)
资料来源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp
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