原标题：几个适合中老年人柔韧性练习的动作建议及训练训练方法介绍
柔韧性是指关节的活动范围和跨越关节的软组织（包括韧带、肌肉、皮肤和其他组织）的弹性和伸展性。柔韧性练习是提高关节灵活性和肌肉耐力的伸展运动。美国运动医学会建议中老年人每周至少进行两次柔韧性练习。强度为拉伸达到紧张或轻微不适而不痛，时间为每次保持30～60秒。
人到中年以后，连接骨骼的关节囊、韧带、肌腱会逐渐退化和老化，关节活动范围受限，柔韧性越来越差，容易跌倒，而且年龄越大，摔倒后骨折的概率和致残率就会越高，所以中老年人更要注意柔韧性的锻炼。
柔韧性练习可以扩大关节的活动范围，从而提高身体的柔韧性，有助于避免和减少损伤的发生。另一方面，柔韧性练习可以放松肌肉，达到减轻肌肉疲劳的目的。同时，通过柔韧性运动还可以改善肌肉的血流量和营养供应，从而延缓肌肉衰老和皮肤松弛。
下面介绍几个适合中老年人柔韧性练习的动作。建议在日常锻炼前后进行柔韧性练习。
一。上半身柔韧性训练
颈部伸展：
站立时双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。轻轻向下伸展左臂，将手指指向地板，同时将头向右倾斜。保持10-30秒，将右臂轻轻伸向地面，然后将头向左倾斜。两边交替重复 3-5 次。
肩部伸展：
站立姿势，身体离墙一臂，双脚分开与肩同宽，双臂伸直置于高于头部的位置，身体前倾，双臂分开与肩同宽，双臂高于头部头位保持10-30秒，回到起始位置放松，重复3-5次。
手臂伸展：
侧身靠墙站立，双脚自然分开，右臂外翻，指尖朝下，掌心贴墙，手肘朝下，头和身体向左侧扭转。保持10-30秒，左右臂交替3-5次。
二。躯干柔韧性训练
胸部伸展：
坐在椅子上，双手抓住椅背，身体前倾，胸部向上挺起，慢慢将肩胛骨并拢，直到感到胸部、肩膀和手臂有紧绷感，保持10-30秒，重复3-5 二流。
背部拉伸：
坐在坚固的带扶手椅前，身体直立，双脚分开与肩同宽，慢慢转动腰部，臀部不动，头转向左侧，左手抬起抓住椅子的左臂坐在椅子上，右手放在左大腿外侧，保持姿势10-30秒，慢慢回到起始姿势。至少重复 3-5 次。
三。下肢柔韧性训练
髋关节灵活性：
双腿并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，在整个伸展过程中尽量稳定肩膀，并尽可能舒适地慢慢外展一个膝盖，尽量不要移动另一条腿。到达最低点并保持 10-30 秒。
臀部伸展：
坐在椅子上柔韧性，双脚分开与肩同宽，左腿交叉在右腿上，左脚踝搁在右膝上。，身体慢慢前倾，保持10-30秒，然后换腿，轮流重复3-5次。
前大腿伸展：
自然站立，左脚抬起，左手抓住左脚踝，收紧腹部，左手向上拉，臀部向前推，直到左大腿前侧有明显的拉扯感，保持保持阶段，呼吸均匀，不要憋气，保持这个姿势10-30秒柔韧性，然后慢慢回到起始姿势。
小腿伸展：
面对墙壁站立，离墙一臂多一点，双脚分开与肩同宽，左脚向前迈一步，左膝弯曲，手臂举至与肩同高，双手分开与肩同宽，并稍微弯曲你的右膝 保持 10-30 秒，直到你感觉到右小腿肌肉有轻微的紧张感。
，慢慢回到起始位置换腿，轮流重复3-5次。
最后，老年人在做柔韧运动时要注意以下几点：
1.遵循循序渐进的原则，不要操之过急。
2、老年人柔韧性练习应以静态拉伸为主。
3、老年人做柔韧性运动时，室内外温度应在20摄氏度左右。
4、不建议老年人在睡前做柔韧性运动，以防身体兴奋导致失眠。
5、老年人柔韧性练习的力度一定要控制在自己能控制的范围内，以略微酸痛为宜。
动作示范：
山东体育学院田学文队员：丁星
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