原标题： 合理营养是健康的唯一途径——本书膳食指南
营养师讲解均衡饮食宝塔
合理的营养是健康的物质基础，均衡的饮食是获得适当营养的必由之路。按照《膳食指南》的原则安排日常饮食，参考均衡饮食宝塔如何做平衡膳食宝塔图，才是通往健康的光明之路。
1.饭塔结构
减肥宝塔分为五层，包括了我们每天应该吃的主要食物种类。饮食塔各层的位置和面积不同，一定程度上反映了各种食物在饮食中的地位和比例。谷类排在最下面，每人每天应吃250g-400g；蔬菜、水果为二级，每天应吃300g-500g、200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食品属于第三级。每天应吃125g-225g（鱼虾75g-100g，畜禽50g-75g，鸡蛋25g-50g）；牛奶和豆类为第四层，每天应吃300克鲜奶。奶及奶制品及大豆及制品相当于干豆30g-50g。五层塔顶是食用油和盐，每日食用油不超过25g-30g，食盐不超过6g。膳食宝塔不建议摄入糖分，因为中国居民平均摄入的糖分并不多，对健康影响不大。但是，多吃糖分会增加患龋齿的风险，尤其是儿童和青少年不宜吃过多的糖分和含糖量高的食物和饮料。《中国居民膳食指南》中已经对饮酒进行了说明。本书电子版已在社区交流中被网友分享，关注本公众号vppapp的朋友可直接下载。因为中国居民平均食用的糖量并不多，对健康的影响并不大。但是，多吃糖分会增加患龋齿的风险，尤其是儿童和青少年不宜吃过多的糖分和含糖量高的食物和饮料。《中国居民膳食指南》中已经对饮酒进行了说明。本书电子版已在社区交流中被网友分享，关注本公众号vppapp的朋友可直接下载。因为中国居民平均食用的糖量并不多，对健康的影响并不大。但是，多吃糖分会增加患龋齿的风险，尤其是儿童和青少年不宜吃过多的糖分和含糖量高的食物和饮料。《中国居民膳食指南》中已经对饮酒进行了说明。本书电子版已在社区交流中被网友分享，关注本公众号vppapp的朋友可直接下载。《中国居民膳食指南》中已经对饮酒进行了说明。本书电子版已在社区交流中被网友分享，关注本公众号vppapp的朋友可直接下载。《中国居民膳食指南》中已经对饮酒进行了说明。本书电子版已在社区交流中被网友分享，关注本公众号vppapp的朋友可直接下载。
新的饮食塔增加了水和身体活动的图像，强调喝足够的水和增加身体活动的重要性。水是饮食的重要组成部分，是所有生命所必需的物质。其要求主要受年龄、环境温度、体力活动等因素影响。生活在温和气候中的轻度体力活动成年人每天应至少喝 1200 毫升（约 6 杯）水。在高温或重体力劳动条件下，应适当增加。饮水不足或过量都会给人体健康带来危害。喝水要少而频繁，要主动，口渴时不要喝水。目前，我国大多数成年人身体活动量不足或缺乏体育锻炼。我们应该改变久坐不动的不良生活方式，养成每天锻炼身体的习惯如何做平衡膳食宝塔图，坚持每天多做运动。建议成年人每天进行相当于步行6000步以上的体力活动。如果身体条件允许，最好进行30分钟的中等强度运动。
2. 第一餐宝塔推荐的食物量
饮食宝塔推荐的食物摄入量是指食物中可食用部分的原始重量。各种食物的重量并不是指特定食物的重量。是一种食品的总量，所以在选择具体食品时，可以在换算表中查询实际重量。如果建议每天吃300克蔬菜，可以选择100克??菜籽、50克胡萝卜和150克白菜，也可以选择150克韭菜和150克黄瓜。
膳食宝塔标注的各种食物的推荐量下限为能量水平推荐量7550kJ（1800kcal），上限为能量水平推荐量10900kJ（2600kcal）。
(1)谷类、土豆和豆类
谷类包括小麦粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、煎饼、玉米饼、面包、饼干、麦片等。土豆包括红薯、马铃薯等，可以代替部分粮食。杂豆类包括黄豆以外的其他干豆类，如红豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类和豆类是饮食中主要的能量来源。推荐用量是根据原料的原料重量计算的。例如面包、刀削面、包子要折算成等量的面粉计算，而大米、稀饭等要折算成等量的大米计算。
谷类、土豆、豆类的选择要多样化，粗细要搭配。应适量选择一些全麦制品、其他谷类、豆类和土豆。100g玉米粉和全麦粉所含的膳食纤维高于精制面粉。10g和6g以上，所以建议每次食用50g-100g的粗粮或粗粮产品。每周5-7次。
(2) 蔬菜
蔬菜有嫩茎、嫩叶、菜花、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类、菌类、藻类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色的蔬菜。一般富含维生素和植物化学物质。因此，深色蔬菜最好占每日推荐300g-500g新鲜蔬菜的一半以上。
(3) 水果
建议每天吃200g-400g新鲜水果。当新鲜水果供应不足时，可以选择一些纯果汁或含糖量较低的干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全替代。
(4) 肉类
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、家禽和动物内脏。建议每天摄入50g-75g。目前中国居民的肉类摄入主要是猪肉，但猪肉中脂肪含量高，应尽量选择瘦肉或禽肉。动物内脏具有一定的营养价值，但由于其胆固醇含量较高，不宜过多食用。
（五）水产品
水产品包括鱼类、甲壳类和软体动物。其特点是脂肪含量低，富含易消化的蛋白质，是优质蛋白质的良好来源。每日推荐摄入量为75g-100g，有条件可以多吃。
(6) 鸡蛋
鸡蛋有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工的咸蛋、皮蛋等，鸡蛋具有很高的营养价值。建议每日摄入量为 25g-50g，相当于半个鸡蛋。
(7) 乳制品
牛奶包括牛奶、羊奶和马奶等，最常见的是牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油和黄油。推荐量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g。有条件可以多吃。婴幼儿应尽量选择符合国家标准的配方奶制品。大量喝牛奶的人、中老年人、超重和肥胖者建议选择脱脂或低脂牛奶。乳糖不耐症的人可以吃酸奶或低乳糖牛奶和奶制品。
(8) 豆类
大豆包括黄豆、黑豆、四季豆，其常见制品有豆腐、豆浆、豆腐干、千张等。建议每天食用30g-50g黄豆。以所提供的蛋白质量计算，40克干豆相当于80克干豆腐、120克北豆腐、240克南豆腐、800克豆浆。坚果类包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可以食用5g-10g的坚果代替大豆。
(9)食用油
食用油包括各种烹调用的动物油和植物油。植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等，食用油每日推荐摄入量不超过25g或30g，动物油应适量尽量少吃。食用油也要多样化，种类要经常更换，植物油要多种多样。
(10) 盐
健康成人每日推荐食盐摄入量（包括酱油等食物中的盐分）不超过6克。一般20mL酱油含盐3g，10g黄酱含盐1.5g。菜肴如用酱油、酱油，盐的用量应按比例减少。
【营养师讲解均衡饮食宝塔】相关文章：
1.营养师谈均衡饮食的重要性
2.营养师讲解碳水化合物知识
3.营养师和公共营养师的区别
4. 社区营养师的知识
五、大班“营养宝塔”健康课教学计划
6、营养师的专业知识
7.营养师试题及答案
8.公共营养师的知识